Kategorija Apmācība

Ārpus muskuļu mazspējas
Apmācība

Ārpus muskuļu mazspējas

Kā jūs varat būt pilnīgi pārliecināti, ka visas muskuļu šķiedras ir pieņemtas darbā un ka muskuļi ir pilnīgi izsmelti? Ja jūs patiešām vēlaties nogalināt muskuļus, ir iespējams sasniegt vairāk nekā neveiksmes un radīt vēl lielāku hipertrofisku reakciju. Apmācība ārpus neveiksmes paplašina darbu sēriju hiperintensitātes zonā.

Lasīt Vairāk
Apmācība

Maksimālais atkārtojums (RM) apjoma rutīnās

Lai uzzinātu maksimālos spēka līmeņus, ideāls ir izmērīt maksimālo dinamisko spēku. Šim nolūkam tiek aprēķināts tā sauktais Maksimālais atkārtojums (1RM), kas tiek definēts kā maksimālā pretestība, ko var pārvarēt pilnā atkārtošanā. Proti, ja jūs, piemēram, atrodaties sola presē, jūsu RM būtu tāds svars, kas ļauj veikt atkārtošanos un ka jūs nevarat pabeigt otru atkārtošanos.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Arnolda Schwarzeneggera vingrinājumi

Arnold Schwarzenegger sekoja savam stilam. Stils, kas viņam būtu atstājis tikai panākumu tēlu, ja viņš nebūtu uzsākis savu postošo politisko piedzīvojumu. No visām īpašībām, kas atšķiras no Amolda Švarceneggera no pārējiem, daži ir vienkārši, piemēram, kā izdarīt plecu presi vai papēža pacēlājus.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Apmācības apjoms

Daudzi no jums vienā laikā ir jautājuši, ko mēs domājam, kad dažādos rakstos mēs minam „apmācību apmēru”. Apmācības apjoms attiecas uz darba apjomu. Aplūkosim to detalizēti. Daudzi stiprības treneri un treneri izmanto sēriju skaitu, katrā sērijā izdarītos atkārtojumus un sērijas svara apmēru mācību apjoma aprakstā; tomēr, lai to padarītu vienkāršāku, šeit tiek definēts kopējais apstrādāto komplektu skaits (neieskaitot iesildīšanu), kas veiktas konkrētajā treniņā, un konkrētāk, konkrētai muskuļu grupai.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Kultūrisma pīlāri

Bodybuilders vienmēr ir zinājuši, ka, lai augtu, viņiem ir jācenšas trenēties trenažieru zālē, lai katru reizi trenētu grūtāk, kā arī lai pārliecinātos, ka viņu muskuļiem ir pilnīga atveseļošanās, kā arī lai nodrošinātu ķermeni ar visām uzturvielām. izaugsmei.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Piespiedu atkārtojumi

Piespiedu atkārtojums ir augstās intensitātes tehnika, ko visvairāk izmanto sporta zālē, un es esmu pārliecināts, ka visi jūs to esat lietojuši vienu reizi, pat nezinot, ka tos sauc par piespiedu atkārtošanos. Piespiedu atkārtojumu priekšnoteikums ir arī treniņš pēc muskuļu mazspējas, bet tā vietā, lai samazinātu svaru pēc tā sasniegšanas (dilstošā secībā) vai atpūtas (sērija ar pauzi), jums jāturpina veikt atkārtojumus ar tādu pašu svaru, izmantojot biedrs
Lasīt Vairāk
Apmācība

Sērija ar pauzi

Apskatīsim citu augstas intensitātes tehniku. Sērija ar pauzi, ko izmanto tā saucamajā atpūtas pauzes tehnikā. Līdzīgi kā dilstošā secībā, sērija ar pauzi ļaus jums apmācīt pagātni pēc sākotnējā neveiksmes punkta. Bet šajā gadījumā tā vietā, lai samazinātu svaru, lai turpinātu, tas paliek no 10 līdz 20 sekundēm, un tad tas tiek atkārtots, kamēr neveiksme ar tādu pašu svaru veic atkārtojumus, ko tā spēj izpildīt.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Atkārtojumi ar slazdu

Lai gan lielākā daļa sēriju ir ieteicams izmantot stingru vingrinājumu tehniku, laiku pa laikam ļaus jums izmantot vairāk svara nekā parasti, lai iegūtu apjoma pieaugumu un izturība "Krāpšanās" atkārtojums vienkārši nozīmē mazliet novirzīties no pareizās tehnikas - atkārtoti pieslēdzot ķermeni, lai palīdzētu radīt impulsu un spētu izturēt maksimālo punktu.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Apgrieztais piramīdas treniņš (Lee Labrada)

Piramīdas sistēma iegūst savu nosaukumu no tā, ka veicot noteiktu uzdevumu, palielinot svaru katrā sērijā, līdz sasniedz maksimālo plānoto kilaje. Tajā laikā. mēs samazinām svaru katrā secīgajā sērijā. 1. attēlā mēs sniedzam piemēru, izmantojot stenda presi. Piramīdas apmācība neļauj katrā apmācībā veikt pārāk daudz vingrinājumu, jo sēriju skaits būtu pārmērīgs.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Pirms treniņa muskuļi

Muskuļu iepriekš izstiepšana ir pretrunīgs jautājums; Daudzi saka, ka viņi iet uz nāvi, citi ir bezjēdzīgi; Apskatīsim šajā rakstā, kā piemērot muskuļu iepriekšēju stiepšanos. Rīkojums, kādā jūs veicat vingrinājumus, var radīt milzīgas atšķirības. Lai iegūtu vislabāko muskuļu kontrakciju, jums būs nepieciešams pilnībā koncentrēt prātu uz muskuļiem, ar kuriem strādājat.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Daļēja atkārtošanās

Daļējas atkārtošanās tiek veiktas ar mazākiem braucieniem nekā visu kustību diapazonu, lai sasniegtu trīs dažādus mērķus: pievienot intensitāti sērijas treniņiem, kas saistīti ar muskuļu mazspēju; Koncentrējieties uz konkrētu vājo vingrinājuma punktu pilnā kustības diapazonā (RCM) (vājais punkts ir visdārgākais vingrinājuma punkts), lai palielinātu lifta kopējo stiprību, kas var sasniegt pieaugumu. apjoms; un muskuļu pārslodze spēcīgākajā RCM daļā, lai palielinātu muskuļu augšanu.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Alternatīvas sērijas

Ļoti drīz līdzsvarojiet muskuļus, kas aizkavējas, izmantojot Arnold Schwarzenegger šī raksta alternatīvās sērijas principu. Alternatīvās sērijas ietver virkni sēriju sliktāk attīstītai grupai. Interkalējot tos starp sērijām, kas paredzētas citai muskuļu grupai.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Dilstošā secībā

Dilstošā secībā ir iespēja sasniegt neveiksmi ne tikai noteiktā sērijā, bet arī ļauj palielināt treniņu sesijas intensitāti, lai palielinātu apjoma, izturības un muskuļu izturības pieaugumu. Dilstošā secībā ietilpst virknes konkrētu uzdevumu veikšana līdz neveiksmei un tūlīt pēc svara samazināšanas (paliek tikai tik ilgi, cik nepieciešams, lai mainītu svaru) un atkārtojas līdz neveiksmei ar vieglāku svaru. tas pats uzdevums.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Triseries

Trīskārši ir konceptuāli tādi paši kā pārspīlējumi tikai šajā gadījumā tiek veikti 3 sērijas 3 dažādi vingrinājumi bez atpūtas. Šī metode ķermenim ir ļoti saspringta un nav ieteicams to ļaunprātīgi izmantot (it īpaši iesācēju gadījumā). Vairumā gadījumu to nav nepieciešams izmantot, izņemot cilvēkus ar izcilu darba spēju.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Paplašinātas sērijas, lai iegūtu muskuļu masu

Paplašināto sēriju tehnika ir līdzīga trīskāršu tehnikas metodei; bet šeit tiek izmantotas vingrinājumu variācijas, lai sasniegtu muskuļu robežu, strādājot vairākos leņķos. Vēlams, ka variācijas tiek organizētas no visgrūtākām līdz vienkāršākajām kustībām. Šāda veida apmācība ir īpaši ieteicama moderniem bodybuilders vai tiem, kas pieraduši trenēties grūti, jo tas ir ļoti intensīvs.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Giant Series

Giant sērija strādā muskuļu muca no vairākiem leņķiem garā sērijā. Kombinācijas ir viegli sagatavojamas un parasti ir izgatavotas no visgrūtākajām kustībām līdz visvienkāršākajam, lai strādātu ar muskuļu šķiedrām no dažādiem leņķiem. Tas vislabāk darbojas ar lielām muskuļu grupām un vēderiem.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Superseries un Giant Series piemēri

Supersets Apakšgrupas sastāv no diviem vingrinājumiem pretējiem muskuļiem vai diviem vingrinājumiem vienam un tam pašam muskuļam, kas izdarīti pēc kārtas. Kad mēs trenējam antagonistiskus muskuļus, piemēram, bicepsi un tricepsi, otrajā būs vairāk spēka, bet, strādājot ar to pašu muskuļu, otrajā kustībā spēks būs zemāks.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Vairākas sērijas (Superseries, Triseries un Giant Series)

Ir daudz dažādu sēriju, lai gan vislabāk zināmie ir neapšaubāmi pārspīlējumi, kuros ir paredzēts veikt divus vingrinājumus pret antagonistiskām muskuļu grupām, bez pārējās atpūtas, lai pārietu uz nākamo nodarbību. Piemēram, virkne bicepšu cirtas, kam seko viens no tricepsa apgriezieniem, vai „gala pagarinājumi”, kam seko augšstilba lāpstiņa.
Lasīt Vairāk
Apmācība

Kā izvairīties un ārstēt potītes traumas

Tā kā visi treniņi trenējas sporta zālē, daudzi bodybuilderi uzskata, ka viņi var ļoti labi strādāt basketbola laukumos. Spēcīgas un spēcīgas kājas ļauj tām pāriet augstāk, lai iegūtu grozi virs augstākiem spēlētājiem un darbotos ātrāk nekā viņu vienaudžiem, kuri nedara svaru.
Lasīt Vairāk
Загрузка...