Uzturs

Hidrātu iekraušana un izkraušana

Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā izveidot fāzi ogļhidrātu iekraušana un izkraušana nedēļu pirms a kultūrists. Vienmēr atcerieties, ka tā ir tehnika, kas paredzēta pirms a konkurenci, nav ieteicams to darīt, ja mēs neesam šādā situācijā.

1. solis: palielināt nātrija devu

Nedēļas pirms programmas sākuma hidrāts, palielina nātrija uzņemšanu, pašreizējo galda sāli. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir pievienot sāli ēdienreizēm. Nātrija paaugstināšana palielina ūdens aizturi organismā un samazina aldesterona hormonu, kas izraisa ūdens aizturi.

Turpiniet šo augstāku nekā normālu nātrija devu līdz vienai dienai, pirms programmas laikā palielināsiet hidrātu daudzumu (7. solis). Pēkšņi samazinot nātrija saturu tajā laikā un pielāgojot aldesterona līmeni, organisms izvadīs vēl vairāk ūdens, galvenokārt zemādas. Tas radīs lielāku definīciju.

2. solis: Palieliniet ūdens patēriņu

Kad jūs palielināsiet nātrija, ir svarīgi uzņemt 50% vairāk ūdens nekā parasti. Tas ir, katru reizi, kad dzerat ūdeni, dzeriet glāzi un pusi, nevis tikai glāzi, kā parasti. Tādā veidā dienas beigās jums būs jālieto 50% vairāk šķidruma nekā parasti. Augstāks ūdens patēriņš sagatavo ķermeni tā, lai procesa beigās tā varētu sasniegt lielāku definīciju. Saglabājiet šo devu līdz 10. Solim.

3. solis (1-2. Diena): samazināt ogļhidrātus 50%

Tas ir, kad tas sākas tiešām hidrāta samazināšanas programma.

Samazina hidrātu patēriņu par 50%. Šis pirmais samazinājums palīdzēs izvairīties no pārāk straujas ogļhidrātu pazemināšanas šoka. Ja jūs lietojāt aptuveni 1500 kalorijas no hidrātiem, tad samaziniet kopējo devu līdz 200 gramiem, ja jūs sverat 90 kilogramus, uzsverot galvenokārt sarežģītus ogļhidrātus dienas sākumā.

4. solis (1. – 5. Diena): Palieliniet proteīnu

Daži cilvēki šajā posmā ir nepareizi. Samazinot ogļhidrātus, jāpalielina olbaltumvielu daudzums, lai novērstu muskuļu sadalīšanās. Tomēr, ja olbaltumvielu uzņemšana tiek palielināta pārāk daudz, daudzas no šīm papildu olbaltumvielām tiks sadedzinātas enerģijai, novēršot ķermeņa iztukšošanu glikogēna nogulsnēs. Tādēļ katrā no zemu ogļhidrātu daudzuma dienām palieliniet devu līdz 50 g.

5. solis (1. – 5. Diena): vilciens ar lielu atkārtojumu

Kad esat 5 dienu ogļhidrātu noārdīšanas process, jums ir jāapmāca ar lielākiem atkārtojumiem no 12 līdz 18 katrai sērijai un jāveic 50% vairāk sēriju nekā parasti.

Mērķis ir samazināt ogļhidrātu rezerves un darba apjoms ir ārkārtīgi efektīvs, lai to sasniegtu. Viss tiek novirzīts uz pārmaksaJo vairāk ogļhidrātu jūs varat noārdīt, jo vairāk jūs varat uzkrāties ogļhidrātu uzpildes procesa laikā, kas novedīs pie lielākiem un grūtāk izskatītiem muskuļiem.

6. solis (3-5. Diena): veic ogļhidrātu izzušanu

Šajās dienās tas samazina hidrātu uzņemšanu līdz 100-15o g dienā, uzsverot tādu kompleksu ogļhidrātu avotus kā saldie kartupeļi, auzas vai brūnie rīsi. Ņemiet tos agri dienas sākumā un mēģiniet ogļhidrātu uzņemšanu 1,5 g uz kilogramu svara (kultūrists, kas sver 90 kilogramus, jums vajadzētu patērēt aptuveni 140 g dienā).

Kad tie samazina ogļhidrātu daudzumu glikogēns saglabājas muskuļos. Tā kā glikogēna līmenis samazinās, organisms sāk ražot vairāk fermentu, lai uzglabātu glikogēnu. Kad jūs vēlāk palielināsiet ogļhidrātu daudzumu, šie fermenti palīdz uzkrāt šos papildu hidrātus kā jaunu glikogēnu, kas rada muskuļus ar pilnīgāku aspektu.

7. solis (5-7): Samaziniet nātriju

Diena pirms sākuma kāpšanas ogļhidrāti, samaziniet papildu sāls daudzumu, ko pievienojāt pārtikai. Samazinot nātrija līmeni, Jums parādīsies izmaiņas aldesteronā, kas veicina ūdens izvadīšanu un grūtāku izskatu. Nav nepieciešams pakāpeniski samazināt nātrija devu. Būtu pietiekams, lai samazinātu nātrija daudzumu vienā reizē.

8. solis (6-7 dienas): Palieliniet hidrātus

Tagad jautra daļa sākas pēc piecām dienām, kad tiek iztērēti hidrāti, kā arī veicot apmācību liels skaļums, muskuļu rezerves būs ļoti zemas, lūdzot to uzlādēt. Pārslēdzoties uz augstu ogļhidrātu uzņemšanu, lielākā daļa no patērētajiem tiks uzglabāti tieši muskuļos. Ieteikums - aptuveni 6 g hidrātu uz kilogramu svara. Izvairieties no augļu un galda cukura un uzsvērt auzas, makaronus, balto un pilno rīsu.

9. solis (6-7 dienas): Samaziniet proteīnu patēriņu

Kad jūs veicat hidrāta slodzi, jūs varat samazināt proteīna daudzumu, ko jūs pievienojāt 4. solī. Kad jūs pazemināt hidratātus, jūs uzņemat vairāk olbaltumvielu, kad jūs paaugstināt hidratātus, jūs samazina proteīnu. Ņem tikai 2 g uz kilogramu šajās dienās.

10. solis (6-7 dienas): Samaziniet ūdens patēriņu

2. solī mēs palielinām ūdens patēriņu. Tagad samaziniet to par 50% no summas, ko iepriekš esat lietojis, lai sāktu 2. soli. Ja jūs lietojat 4 litrus ūdens, samaziniet to līdz 2.

Tā kā ogļhidrātiem ir nepieciešams ūdens, lai izveidotu jaunu glikogēns Daudzi cilvēki pieņem, ka viņiem jāizdzer slāpstošie kamieļi, lai veidotu glikogēnu. Ne tā, jo ierobežotā ūdens un palielināto ogļhidrātu fāzē glikogēna veidošanās muskuļi kompensē ūdens relatīvo trūkumu, izmantojot ūdeni, kas glabājas zem ādas. Rezultāts ir mazāk saglabāts zemādas ūdens un grūtāk izskata fiziķis.

11. solis (6.-7. Diena): mierīgi tomāti un vilciens

Kā pamatnoteikums, kad jūs veicat hidrātu slodzi, vislabāk nav apmācīt, jo tas daļēji izmantotu uzkrājošos ogļhidrātus, samazinot optimālu ogļhidrātu un pilnīgāku muskuļu iekraušanas efektu.

Tas varētu būt iemesls, kāpēc daudzi bodybuilders šķiet mazliet vairāk pilna dažas dienas pēc sacensībām. Atpūtas dienas ļauj optimāli kompensēt hidrātus. Faktiski tas izvairās no enerģijas izdevumiem, cik vien iespējams, lai muskuļi varētu uzlādēt.

12. solis (7. diena): ceļa beigas

Tas liek muskuļiem mazliet pirms došanās uz posms, izmantojiet vieglus svarus un brauciena intervālus, sajūtot sastrēgumus un kontrakciju. Veikt dažus fotoattēlus, nedariet daudz atkārtojumu, jūs nevēlaties ierakstīt ogļhidrātus. Šajā dienā jums var būt labākā jūsu dzīves stāvoklī.