Apmācība

Atpūtas laiks starp sērijām

Svarīgs mainīgais, lai radītu pārslodzes ietekmi programmu programmās. T apmācību no vairākām sērijām ir atpūtas laiks atļauts starp sērijām.

The muskuļu šķiedras viņi piedzīvo fizioloģiskas izmaiņas tikai tad, ja viņi ir pieņemti darbā un izsmelti. Ja tas aizņem pārāk ilgu laiku laiks starp sērijām, muskuļu šķiedras izsmeltas, var atgūt un izmantot nākamajā sērijā un šādā veidā sekot apmācību no vienas muskuļu grupas.

The Atpūtas laiki starp sērijām Tas ir temats, kas izraisa daudzas debates. Es saņemu komentārus daudzos rutīnos par to, kāpēc es izmantoju dažus atpūtas periodus, kas nenotiek, izmantojot dažādus atkārtojumus vai kilajes.

Ir taisnība, ka ir daži teorētiski atpūtas laiku ka jums ir jāievēro jūsu mērķis. Nu, tas tā ir, bet ne viss ir balts vai melns, tur ir arī pelēki toņi, kuros mēs varam teorētiski mainīt šos atpūtas periodus, lai dotu dažādību rutīnam.

Piemēram, pilnīgas hipertrofijas rutīnā, kas ir apjoma rutīnas, tiek izmantoti atkārtojumu, sēriju un pārtraukumu diapazoni, kas ir raksturīgāki izturībai un definīcijai. Tas nav tas, ka tas ir nepareizi. Tā ir atšķirība. Mēs piespiežam muskuļus pielāgoties kaut kādam, ko iepriekš nebija zināms. Protams, tā ir rutīna progresīvai, bet kuras galvenais mērķis ir hipertrofija.

To paskaidrojām, šajā rakstā mēs redzēsim pārtraukumus starp sērijām, ko vairāk pieņems Fitnesa kopiena. Laiki, kas katram iesācējam ir jāievēro un jāievēro.

Ja esat iesācējs vai starpnieks, mēs iesakām ievērot laikus, ko mēs redzēsim šajā rakstā, jo kopumā tie ir tie, kas dos jums vislabākos rezultātus.

Kāpēc ir vairākas sērijas

Teorija vairākas sērijas (veikt vairāk nekā vienu sēriju katram uzdevumam) ir šāda:

Kad laiks starp sērijām Tas nav pietiekams muskuļu šķiedras atgūt no nogurums, tiks pieņemti darbā un pārslogos citas šķiedru grupas nākamās sērijas laikā.

Tādējādi, metode vairākas sērijas var pārslogot vairāk muskuļu šķiedras un rada lielākus pielāgojumus nekā protokols vienas sērijas.

Atpūtas laiks un intensitāte

Laika posmam starp sērijām ir svarīgas attiecības ar intensitāte apmācību sesiju.

The jauda ir procentuālā daļa, par kādu darbu. Jo ātrāk darbs tiek veikts, jo lielāka jauda tiek ģenerēta. Es domāju, jūs mācību sesiju parasti būs intensīvāka, ja to pabeigsiet mazāk laika.

Laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu darbu sērija Tas būs atkarīgs Atpūtas intervāli starp sērijām.

Kad atpūtas laiks ir minimāla, jūs pabeigsiet darbu īsākā laikā, un jūsu treniņš būs vairāk intensīva.

Pārrāvumi starp sērijām

Atpūtas laika ilgums starp kopām atbilst atkārtojumu diapazons jo īpaši, kurā jūs strādājat. Ja trenējat spēku no 3 līdz 6 atkārtojumiem, atpūsties ilgāk starp kopām (apmēram 2 līdz 5 minūtes).

Lai iegūtu spēku, pārliecinieties, ka katrā sērijā muskuļi ir pēc iespējas atpūsties. Nedrīkst riskēt ar mazāku atveseļošanos ar īsākiem atpūtas periodiempaātrināt apmācības laikā, kad esat apmācīts par spēku.

MērķiAtkārtojiet diapazonu / kilajesAtpūtas periodi
Stiprums3 līdz 6 atkārtojumi / ar lielu slodzi2-5 minūtes
Apjoms (hipertrofija)8 līdz 12 atkārtojumi / mērena vai smaga slodze60-90 sekundes
Izturība15 līdz 30 atkārtojumi / viegla vai mērena slodze20-45 sekundes

Spektra otrā pusē rezistences attīstību nepieciešama virkne nepārtrauktu vingrinājumu vai vismaz gandrīz nepārtraukta. Tātad, ja jūs apmācāt, lai uzlabotu muskuļu izturība Ar daudzām atkārtošanām īstermiņa atpūtas laiks, apmēram 30 sekundes, ir labākais. Vairāk laika no šī laika var mainīt uzdevuma mērķi.

Ja jūs veicat no 8 līdz 12 atkārtojumiem hipertrofija, rezerve ir optimāla no 60 līdz 90 sekundēm.Apmācībā skaļums o hipertrofija jūsu muskuļus nevajadzētu pilnībā atpūsties starp komplektiem (kā spēka treniņiem), bet atpūtas periodi, ja tie ir pārāk īsi, samazinās atkārtojumu skaitu, ko varēsiet izdarīt nākamajās sērijās.

Noslēguma piezīmes

Visbeidzot, es vēlos uzsvērt, ka, lai gan šie laiki ir jāievēro, kad vien tas ir iespējams, var gadīties, ka īpaši smagā sērijā ir jāpalielina laiks vai sērija, ko jebkādos gadījumos esat izmetis uz pusi gāzes, to samazināt. Kad jūs dodaties, iegūstot pieredzi apmācībā, jūs iemācīsieties izmantot savu instinkts lai uzlabotu savas sesijas sporta zāle.

Un, lai gan tas ir acīmredzams, ir svarīgi izmantot a digitālais pulkstenis lai precīzi kontrolētu laiku, tādēļ, ja jums to nav, ko jūs sagaidāt, lai dotos uz veikalu.

Video: 1836 enduro kilometri. 16. sērija. Līdumnieki - Latvijas robeža. EN SUBS (Oktobris 2019).

Загрузка...