Krūtis

Plakanais sols ar hantelēm

Izpilde

â € ¢ Meli ar seju uz augšu uz plakana galda. Rumpis ir jāatbalsta no galvas līdz gurniem, kājas saliektas un kājas nostiprinātas.

â € ¢ Paņemiet hanteli katrā rokā un turiet svarus tieši virs krūtīm. Plaukstām jābūt vērstām pret kājām. Tas ir sākuma punkts.

â € ¢ salieciet rokas, lai nolaistu hanteles uz krūtīm, turot elkoņus uz sāniem. Veikt elpu un turiet elpu, kamēr sākat zaudēt svaru.

â € ¢ Apgrieziet virzienu, kad hanteles sasniedz galīgo pozīciju, un atgrieziet tās sākuma punktā pēc loka virziena.

â € ¢ Izvelciet gaisu, kad esat pabeidzis stagnācijas punktu (visgrūtāk brauciena diapazons).

â € ¢ Apturiet brīdi ar rokām, kas izstieptas, bet nav pastiprinātas. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik nepieciešams.

â € ¢ Noteikti paceliet hanteles tā, lai tās paliktu vertikālā plaknē tieši virs pleciem galējā stāvoklī.

Apmācības padomi

â € ¢ Turot elpu ir ļoti svarīgi, lai stabilizētu rumpi un nodrošinātu stabilu pamatu, uz kura darbojas krūtis un pleci. Pēc iespējas ātrāk izspiediet gaisu, lai pārvarētu visgrūtāko punktu, lai mazinātu iekšējo vēdera un intratorālo spiedienu, kas rodas šajā pozīcijā, saglabājot elpu.

• Nepārtrauciet hanteles zemā pozīcijā. Šādi rīkojoties, var palielināt intratakālo spiedienu un pat izraisīt ģīboni, ja turat pārāk lielu elpu un lietojat maksimālos svarus.

â € ¢ Paceliet svarus tieši uz augšu. Ja jūs nododat hanteles virs galvas vai vēdera dobumā, jūs palielināsiet iespēju zaudēt kontroli.

â € ¢ Apkopojot hanteles, palielinās krūšu iekšējās daļas kontrakcijas spēks. To atdalīšana vēl vairāk palielina stresu uz pleciem un krūšu ārējām daļām.

â € ¢ Sakarā ar zemu galvas pozīciju, ja izmantojat noraidītu solu, mums tas nav jāglabā ilgu laiku. Lai izvairītos no asins savākšanas uz galvas, piecelieties un aizņemiet īsu gājienu pēc katra komplekta un izvairieties no lielas atkārtošanās sērijas.

â € ¢ Veiciet šķirni, padariet presi ar neitrālu rokturi, kas nozīmē augstāku stresu augšējiem krūšu kurvjiem, strādājot ar apakšējo krūšu kurvīti un priekšējo deltveida muskuli. Varat arī izmantot bāru, lai gan tad mums ir vajadzīgi daži atbalstītāji vai partnera palīdzība.

â € ¢ Dumbbells izmantošana ļauj mums pārvietoties pa augstāko braukšanas diapazonu nekā bārs: tā vietā, lai pazeminātu tos līdz krūtīm, mēs to varam darīt tālāk. Tomēr tas rada lielāku stresu uz pleciem un var izraisīt striju un pat ievainojumus.

Attēlu iegūst no bodybuilding.com

Video: Māris Šveiduks iesaka: vingrojumi vēderpreses nostiprināšanai (Oktobris 2019).

Загрузка...