Apmācība

Labāki apjoma vingrinājumi ar muskuļu grupu

Izvēlieties labākie vingrinājumi ar muskuļu grupu tas ir sarežģīti dažādu iemeslu dēļ, neskatoties uz to un ar retiem izņēmumiem, jo ​​cilvēka ķermenis zināmā veidā pārvietojas un darbojas, tā muskuļus viņi vienlīdz reaģē uz dažiem vingrinājumiem mums visiem.

Kāpēc mums vajadzētu mēģināt redzēt kaķi trīs pēdas?Kāpēc uzstāt, lai atrastu sarežģījumus, kad vienkāršs vienmēr darbojas? Daudzos kultūristos ir kaut kas iedzimts, kas liek viņiem ticēt, ka visvairāk dīvaini un dīvaini tai jābūt labākai par klasika visu dzīvi.

Daudzi cilvēki ar fantastiskiem apstākļiem, lai attīstītu struktūras teicami viņi neapzinās savu patieso potenciālu tikai tāpēc, ka viņi neizmanto pareizos vingrinājumus, tie ir kabeļu un mašīnu vergi sarežģītā teorijā un gandrīz zinātniski izstrādāti, bet nesasniedz muskuļu kodolu, lai aktivizētu to augšanu. Viņi pavada mēnešus un gadus, strādājot ar nepareizām kustībām, un kā tas ir loģiski, viņi nekad nesasniedz jauda un masivitāte kas meklē

Kāpēc mēs neuztveram acis uz tādiem pamatprincipiem, kas ir kalpojuši, lai desmit gadus veidotu vislielāko no šiem sporta veidiem?Lai gan laiks iet cauri krūšu kurvim turpina darboties tāpat, un ķermenis izmanto muskuļus tādā pašā veidā kā pirms desmitiem, simtiem un pat tūkstošiem gadu.

Varbūt, ja jūs mēģināt smagi, jūs atklāsiet veidus un vingrinājumus, lai izklaidētu, vai precizētu muskuļu audu detaļas, bet lai to attīstītu maksimāli, jums nav nepieciešams pētīt algebru, jo šajā brīdī tas ir visi atklāti un pārbaudīti. Jau gandrīz gadsimta pieredze ir aiz sevis un tūkstošiem bodybuildersViņi ir pieredzējuši iepriekš un ir pierādījuši rezultātus.

Bez turpmākas domstarpības mēs pārbaudīsim, kādi ir daudziem labākajiem vingrinājumiem ar efektivitāti.pārbaudīts“attīstītiesjauda un muskuļu masa.

Cučicepss

The četrspīles tie veido augšstilba priekšējā aspekta muskuļu masu. Viņi veido lielu un ļoti spēcīgu grupu, kas ļauj mums pārvietoties, braukt, lēkt un savā brīdī saglabāt plēsoņu nepieejamību, tāpēc tai ir liela nozīme.

Labākais uzdevums šīs grupas spēka un apjoma attīstīšanai ir tupētpēc pašas kustības dabiskuma un pārslodzes, ko tas uzliek visiem muskuļiem. Ja jūs vēlaties spēcīgas kājas, jums būs jāpārklājas.

Squat savā dziļā versijā, uzsvars uz sēžamvietām

Kad jums ir vajadzīgā spēka un attīstības pakāpe, jūs varat to pilnīgi uzturēt un pilnveidot ar citām kustībām, bet neviens nesniegs jums kustību spēku un apjomu. squats.Sāciet ar mācīšanos kontrolēt darbību pareizi, jābūt precīzai tās izpildē. Uzcelt muguru, bāru uz trapecveida, lieciet kājas, līdz augšstilbi veido taisnu līniju ar grīdu, bez pēkšņām kustībām vai atsitieniem apakšējā daļā.

Iet uz leju, apstājieties un dodies atpakaļ ar mērenu ātrumu un kontroli. Izmantojiet ērtu svaru, līdz darbība kļūst pazīstama un dabiska, pēc tam sāciet pievienot lielāku svaru katrā sērijā, neapdraudot vingrinājuma mehāniku.

Pirms galīgā darba svara ielādes vienmēr uzsildiet vismaz divus vai trīs gaismas komplektus: ar trīs vai četrām patiešām grūtajām sērijām no sešiem līdz desmit atkārtojumiem, jūs atradīsiet drošu ceļu uz masu iegūšanu.

Aiz parastā tupēt ir squat in hack ierīcē un vertikālā vai slīpā prese, kā otrs labākais četrstūra vingrinājums.

Femorāls

Lai attīstītu augšstilba aizmugurējo aspektu, stipri jāaktivizē semitendinosus un biceps crura. Daži cilvēki zina, ka pētījumā, kurā tika izmantota magnētiskās rezonanses attēlveidošana, vislielākā aktivācija notika priekšā tupēt, jā, tajā, kurā bārs tiek turēts pie clavicles.

Faktiski tas nav pārsteidzoši, ja ņemam vērā, ka augšstilba darbi saskan ar gluteusu un kvadricepiem.

Tomēr tas ir sarežģīts uzdevums, kas var radīt diskomfortu, tāpēc mēs iesakām tajā pašā līmenī Rumānijas nolaupīšana.

Aiz šī ir spēcīga šīs muskuļu zonas stimulācija kāju liekšana uz mašīnasJūs varat izdarīt frontālo tupu kā pārejas kustību starp četrgalviņām un augšstilbu un turpināt pacelšanu.

Trīs sešus līdz desmit atkārtojumus no priekšpuses un daudzus no svara sadedzina femorālus. Ja jūs strādājat vienā un tajā pašā četrgalvā un augšstilba sesijā, un jūs nevarat veikt frontālo tupēt, jo pirmie ir pārāk izsmelti no parastā tupēt, veikt tikai pilno svaru.

Teļi

Neliela platība, kas paplašināta un kurai ir augsti muskuļi. Loģiski, ja mēs uzskatām, ka tie ir pieraduši strādāt visu dienu, jo viņi pastāvīgi atbalsta mūs.

Neatkarīgi no tā, vai jūs to ticat vai nē, labākais uzdevums teļa attīstībai ir staigāt vai labāk palaistun ir iespējams uz augšu, jo tad mēs izmantojam šo zonu visās savās funkcijās, kas ir mobilitāti un stabilitāti.

Ceturtdaļa stundu būs pietiekama, lai aktivizētu visu un katru no šķiedrām gastrocnemius un zoleAiz jums jūs varat apsvērt stāvošs papēža pacēlājs otrais labākais uzdevums šīs daļas attīstībai.

Tādā gadījumā četras vai piecas sērijas no 20 līdz 12 atkārtojumiem aktivizēs zonu maksimāli.

Atpakaļ

Pārāk daudz muskuļu un daudzveidīga rīcība, lai varētu aptvert visu ar vienu uzdevumu, pat ja tas ir iespējams.

No lielā skaita kustībām, kurās piedalās muguras muskuļi, ir jāuzsver, ka būtībā tie sastāv no diviem veidiem: pagrieziena punktstas ir, lai ieročus uz ķermeni novietotu no vienas pozīcijas virs galvas, bet otru, lai ņemtu tos atpakaļ no rumpja priekšpuses, airēšana.

Tas noved pie divu veidu darbības, vilkšanas vingrinājumiem un airēšanas vingrinājumiem, un vienīgais, kas aptver abus, ir dominē šaurs saķere ar atpakaļgaituAr šauru rokturi, kurā abas rokas ir vērstas, ļaujiet sevi pilnībā piekarināt un sākt kustību vertikāli uz augšu, bet, kad jūs sasniedzat ar galvu uz joslu, kuru jūs atkāpjies atpakaļ Ir jāmēģina, ka bārs pieskaras krūšu apakšējai daļai.

Ar šo darbību tiek aptverti abu veidu kustības veidi, un lielākā daļa muguras muskuļu tiek spēlēti. Kad jūs varēsiet pareizi veikt kustību, pievienojiet balastu un veiciet piecus astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplektus, un muguras daļa iegūs platumu un biezumu ārpus kopējās. Ir lietderīgi izmantot dominēja un pēc tam uz airēšana ar bāru.

Pectoral

Pectorals tiek aktivizēts, kad objekts tiek izspiests no ķermeņa. Darbība, kas vislabāk atveido to, ir sols nospiediet, bet arīparalēli fondi, ar mazu liesu uz priekšu.

Balastētie fondi ir izņēmuma uzdevums, lai dotu biezumu krūšu muskuļiem, turklāt tas ir ļoti dabisks ķermenim. Mēģiniet izdarīt piecus no sešiem līdz desmit atkārtojumiem, un jūs atklāsiet patiesi anabolisku kustību.

Efektivitātē seko sols, bet ar aproču pogas, kaut kas pārāks par bāru.

Pleci

Šeit nav iespējamas diskusijas, labākā metode, lai palielinātu plecus un nospiediet. Deltoīdi ļauj attālumam un ieroču pacēlumam, kas tiek sasniegts ar šo klasiku. Sākumā ar bāru karājas pie ķermeņa priekšā, balstoties uz augšstilbiem. Roku atdalīts plecu platums.

No turienes tas tiek pacelts, paceļot līkumus uz augšu, kā airē, līdz krūtīm, līdz krūšu augstumam, kad līkumi tiek nodoti zem stieņa, lai tā paliktu balstās uz clavicleskamēr elkoņi ir vērsti pret zemi, tas ir militārās preses sākotnējais stāvoklis, un tad rokas tiek paceltas uz griestiem, līdz tās ir pilnībā izstieptas.

Tas ir vingrojums ar divām fāzēm, bet pilnībā ietver plecu muskuļus. Cita pieeja nav efektīva, lai gan tā prasa augstākā līmenī apmācību.

Biceps

Tā ir rokas loceklis, un tāpēc tā lokanība ietekmē un stimulē to. The bicep čokurošanās ar bāru ir izvēlēta par izcilību, lai to attīstītu, un izvēle nav slikta.

Četri piecu līdz desmit atkārtojumu komplekti dos jums tilpumu rokas priekšpusē.

Tomēr dominē šaurs saķere un plaukstas, skatoties uz ķermeni, ir vēl viens liela vērtība, lai veicinātu šī muskuļa attīstību.

Triceps

Tagad mēs saskaramies ar roku paplašinātājs. Jebkura veida rokas paplašināšana stimulē tricepsu augšanu, jā, zināmā mērā, bet šeit mēs pārtraucam tikai labāko. Un tā ir paralēļu pamatne, bet ar augšupvērstu saķeri, tas ir, ar plaukstām, kas skatās no ķermeņa, uz sāniem, ar īkšķiem uz ķermeni.

Sākumā tas var būt mazliet grūti, bet tā efektivitāte ir kontrastēta.

Pēc tam Šaura saķere nospiediet bankā un arī vulgāri pazīstams kā Francijas prese. Pieci no sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem būs ļoti daudz gaļas.

Vēderi

Šo muskuļu galvenā funkcija ir tuvināt rumpi gurniem.

Šeit es jums sniegšu divus vingrinājumus, lai izpildītu kāju pacelšana, kas aktivizē vēderu ar noteiktu uzsvaru uz iegurņa zonu, unsarauties, kas liek uzsvaru uz augšējo zonu, starp nabu un krūšu kaulu. skriemeļa saraušanās tie ir citi, kas ir pamata vingrinājumi, kas veido masu vēderā.

Ar trīs sērijām no 12 līdz 15 atkārtojumiem pietiek.

Neaizmirstiet jebkurā gadījumā strādāt vēdersjo bez saspringta un muskuļota vidukļa ķermenis neuzlādēs nekādu harmoniju.

Tas liek mums to uzskatīt par ilgu laiku muskuļi ka jūs varat uzkrāties, ja tas ir pārklāts ar tauku slāni, tam būs maz pievilcības.

Tāpēc ne viss beidzas ar vingrinājumikas veicina izaugsmi, pārtikai ir izšķiroša nozīme panākumos, jo tā veido pamatu, lai iegūtu barības vielas, kuras organismam ir jāizmanto gan kā degviela, gan kā materiāls jaunu audu būvniecībai. ka, ja vēlaties iegūt lielāku, tas nav pietiekami, lai sasmalcinātu tos ar nežēlību un pārvietotos tik daudz svara, cik jūs varat, bet jums vajadzētu tos daudz un labi barot.

Video: Vingrojumi tvirtam dibenam (Jūlijs 2019).