Rutīnas

Svara apmācība ķēdē

The ķēdes apmācība Tas paredz ļoti daudzpusīgu struktūru, un to var pielāgot gandrīz jebkuram mērķim, kur spēka attīstību neuzskata par galveno.

  • Uzsāk saskarties ar progresīvākām programmām.
  • Izturības pretestība darbojas kā papildinājums kolektīvajām klasēm.
  • Palielināt glikogēna vielmaiņas izmaksas vai degradāciju svara zuduma programmās.
  • Kā papildinājums citu sporta aktivitāšu, piemēram, braukšanas, riteņbraukšanas, komandu sporta uc, fiziskai sagatavošanai, kas tikai attīsta minimālo un papildu spēku.
  • Ļoti ieteicams sievietēm, kas vēlas tonizēt.

Ķēdes apmācības izplatīšana

Visas muskuļu grupas tajā pašā sesijā.

Nedēļas sesijas

Circuit apmācība ir ideāla kā papildinājums citām aktivitātēm. ideālā frekvence ir no 1 līdz 2 nedēļas sesijām. Vairāk sesiju var veikt pat līdz pat 4 nedēļām, bet šajos gadījumos ir interesantāk iekļaut citas struktūras, piemēram, divkāršo sadalījumu.

Ķēdes apmācības raksturojums

  • Parasti viens treniņš uz lielu muskuļu grupu.
  • Augstas atkārtošanās; no 12 līdz 20.
  • Zema intensitāte; slodzes, kurās muskuļu mazspēja nekad nav sasniegta.
  • Apmācītas ir tikai lielas muskuļu grupas, mazie darbojas fonā.
  • Parastā lieta ir no 2 līdz 4 apļiem ar ķēdi, kas nepārsniedz 60 minūtes sesijā.
  • Sērijas beigās nav ieteicams sasniegt muskuļu noguruma līmeni.

Ja tas tiek darīts vairākas reizes nedēļā, ideāls ir tas, ka sesijas nav notikušas pēc kārtas, bet alternatīvās dienās.

Svara ķēdes izplatīšanas piemēri

Divas dienas nedēļā: otrdiena un piektdiena.

Trīs dienas nedēļā: pirmdiena, trešdiena un piektdiena.

Četras dienas treniņš: pirmdiena, otrdiena, ceturtdiena un piektdiena.

Circuit programmēšana

Fāzes, kas jāievēro, izstrādājot shēmu, ir šādas, ņemot vērā hierarhisko un progresīvo klasifikāciju:

  • Ķēdes mērķa definīcija.
  • Noteikt staciju skaitu: Mēs centīsimies izveidot virkni optimālu staciju saskaņā ar ierosināto mērķi.
  • Definējiet vingrinājumus mērķa attīstībai:• vieglas asimilācijas un izpildes vingrinājumi. Piedāvātajiem vingrinājumiem ir jābūt loģiskai kārtībai, un tie būs līdzsvarots un kompensēts darbs. Spēka mērķiem ir lietderīgāk izvēlēties vingrinājumus no dažādām ķermeņa daļām, neiesaistot tās pašas muskuļu grupas divos secīgos sezonos. Ideāls ir alternatīvs muskuļu grupu antagonists (piemēram, Biceps un Triceps vai Krūtis un Atpakaļ).
  • Noteikt darba vietu ilgumu: stacijas var noteikt pēc ilguma vai atkārtojumu skaita.
  • Atgūšana starp stacijām: Muskuļu izturības atjaunošana ir vienkārši laiks, kas izmantots stacijas nomaiņai, daži Aptuveni 20 ".
  • Rotācijas uz ķēdi: ideāls būtu padarīt dažus 3 apļi ar ķēdi, lai gan tas būs atkarīgs no citiem faktoriem (sezonu ilgums, atgūšana starp stacijām, utt.)

Jaundibinātiem cilvēkiem ieteicams izvēlēties mašīnās izveidotas darba vietas, darbojoties vienā muskuļu grupā. Cilvēkiem ar noteiktu pieredzi vai citu specialitāšu sportistiem labāk izvēlēties bezmaksas svara vingrinājumus un sevis iekraušanu kā squats, fondus, soļus, zoda-ups. utt. Šī pēdējā iespēja, papildus tam, ka to var izdarīt jebkurā vietā, ir ieguvums, liekot vairākām muskuļu grupām darboties un būt prasīgākām kustībām.

Kontūru apmācības piemērs

1. Piedziņas skriemelis iepriekš:15 atkārtojumi.

2. Cučicepsas paplašinājumi:15 atkārtojumi.

3. Bāra sols:15 atkārtojumi.

4. Hanteles squat: 15 atkārtojumi.

5. Atpakaļ paplašinājumi: Â15 atkārtojumi.

6. Vēderi: Â15 atkārtojumi.

7. Sānu pacēlājs ar hantelēm:15 atkārtojumi.

8. Curl Femoral guļ uz leju: Â15 atkārtojumi.

Atkārtojiet ķēdi 3 vai 4 reizes no sākuma.

Attiecībā uz. T tauku zudums, veiciet 30 līdz 45 minūtes kardiovaskulāro slodzi ķēdes beigās.

Video: Skrējiensoļojums Rīga - Valmiera 2018 (Oktobris 2019).

Загрузка...