Rutīnas

Weider rutīnas iesācējiem - starpproduktiem

Pamatojoties uz Sērijas sistēmas princips Joe Weider izveidojis svara apmācību, lai attīstītu muskuļu masu.

Šis princips ir noteikts vairākas atkārtošanās par katru vingrojumu vairākās sērijās, lai katram muskuļam sniegtu pilnīgu darbu, kas ļauj optimāli augt; iesācējiem, Weider sistēma iesaka no 2 līdz 4 komplektiem no 1 līdz 4 vingrinājumiem.

Ierosinātā procedūra ir jāpapildina ar sirds un asinsvadu apmācība, veiciet vismaz trīs nedēļas 30 minūtes ilgas sesijas ar vidēju intensitāti 70% apmērā no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Izvēlieties Aerobikas nodarbības kas jums patīk, bet tam nav ietekmes uz locītavām, piemēram: staigāšana pa skrejceļu, elipsveida velosipēdu, pakāpieni vai aerobikas nodarbības, kāpšanas simulators, cita starpā.

Visiem vingrinājumiem 3 sērijas tiek norādītas dilstošā atkārtojumā (10, 8, 6), palielinot viena svaru otram, tādā veidā, ka pēdējā atkārtošanās tiek sasniegta, nespējot to darīt.

Visos gadījumos ir jāievēro tehnika, kustībai jābūt lēnai, kontrolētai un bez šūpošanās.

Pirmdiena: Krūtis un dvīņi

Pectoral- Krūškurvja preses uz plakana stenda
- Krūškurvja presēšana uz slīpā stenda
- Vienu nedēļu fondi paralēli un nākamie šķērsslēgumi

"Twin" numurs- Papēžu pacēlums
- Pacēlāju augstums, kas sēž uz mašīnas

Otrdiena: četrstūris un augšstilbs

Cučicepss- Viena nedēļa squats un nākamais solis
- kāju pagarinājumi slīpā presē
- Quadriceps paplašinājumi

Femorāls- augšstilba čokurošanās, kas atrodas uz mašīnas
- Alternatīva augšstilba līkne zemā siksna

Trešdiena: Abdominals un abductors

- saraušanās vai saraušanās: 3 komplekti no 25 atkārtojumiem
- Ceļgalu pacelšana paralēli: 3 komplekti no 25 atkārtojumiem
- Hipopresīvi vēderi

Nolaupītāji- mašīnas nolaupītāji

Ceturtdiena: atpakaļ un triceps

Atpakaļ- Viena nedēļa dominēja ar plašu saķeri un nākamais dominēja ar šauru saķeri
- Airēšana zemā siksnā ar šauru rokturi
- Horizontāla airēšana ar hanteli

Triceps- Franču prese
- Paplašinājumi augstā trīsi
- Atgriezieties ar hanteli

Piektdiena: pleci un bicepss

Plecu
- Nospiediet sēdi ar hantelēm
- Priekšējie pacēlumi ar hantelēm
- Sānu pacēlumi ar slīpu stumbru
- airēšana kopā ar rokām
- Nogriezieties ar bāru

Biceps- Bicep čokurošanās ar bāru
- Alternatīva tipa biceps vai āmura līkums
- Biceps čokurošanās uz Scott stenda

Sestdienās un svētdienās

- Atpūta