Apmācība

Balistiskā apmācība

Lai gan lēni atkārtojumi un pēcnācēji var maksimizēt muskuļu augšana, kad katra sērijas atkārtošana tiek veikta pēc iespējas ātrāk un ātrāk (balistiski) spēks un spēks tiks attīstīts, maksimāli palielinot darbinieku pieņemšanu darbā ātras kontrakcijas muskuļu šķiedras.

Jūs varat arī uzlabot muskuļu augšana ar ballistisko apmācību netiešu iemeslu dēļ. Jo spēcīgāk jūs saņemsiet, jo vairāk svara jūs varat izmantot nākotnē konkrētā vingrinājumā ar tādu pašu atkārtojumu skaitu, kas var novest pie hipertrofija. Turklāt ātrās sakostes šķiedrām ir lielāks izaugsmes potenciāls nekā lēnas sakustēšanās šķiedrām, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc viņi izmanto ātras atkārtošanās, lai stimulētu hipertrofiju.

Ar ballistiskās mācības jūs varat veikt katra atkārtojuma negatīvo daļu, nevis kontrolēt zaudēt svaru. Pozitīvajā pusē bieži vien jūs spiežat vai velciet svaru (atkarībā no izvēlētā treniņa) pēc iespējas ātrāk RCM (maksimālais sirds ritms), tādā mērā, ka svars var paslīdēt no rokām sakarā ar atkārtošanās ātruma palielināšanos.

The vingrinājumu izvēle, svaru lieto atkārtojumu skaits un pat Atpūtas periodi tie ir būtiski, ja tiek veiktas ballistiskās atkārtošanās. Ne visus vingrinājumus var veikt sprādzienbīstami, jo drošību tam ir prioritāte salīdzinājumā ar mācību stilu. Piemēram, preses vingrinājumi ar brīvu svaru krūtīm, kuros bārs vai hanteles ir tieši uz stumbra un var zaudēt, zaudējot kontroli, Tie nav labākā izvēle ballistiskai apmācībai.

The mašīnas, jo īpaši Smith mašīna, bieži vien ir ideāls aprīkojums, jo atkārtošanās beigās svaru var droši atbrīvot no rokām. Tā kā kustības trajektorija ir fiksēta, var būt daudz vieglāk noķert stieni, kad nolaižat, nekā tad, ja tie būtu brīvi svari.

Piemērs atbilstošus vingrinājumus tie ir mašīnu soliņi, kas nospiež Smith ar banku, kas slīpā vai kritusies (krūtīs); airēšana ar roku Smita mašīnā (atpakaļ); nospiediet uz galvas mašīnā Smith un sakārtojiet (pleci). Rokturiem cirtas var izmantot skriemeļos (bicepss) un vilkšanas (tricepsu) ballistiskajos atkārtojumos.

Sprādzienbīstamiem atkārtojumiem izmantojamā svara daudzumam vajadzētu būt daudz mazākam (apmēram pusei no pretestības), nekā to var izmantot atkārtošanā parastā ātrumā. Galvenais punkts ballistiskās mācības ir svara pārvietošana koncentriskajā daļā daudz ātrāk nekā parasti. Smagā svara izmantošana to neļauj un var izraisīt arī traumas. Bet pat domājot, ka svars varētu būt tāds, ka tas varētu veikt vairāk atkārtojumu nekā parasti, tiem jāpaliek diapazonā no 3 līdz 5. Citiem vārdiem sakot, viņš nevar apmācīt sevi neveiksmei, kad viņš veic ballistiskās atkārtošanās.

Atkal, mērķis ir pārvietot svaru ļoti ātri katras sērijas atkārtošanā, lai palielinātu muskuļu spēks; pārāk daudz atkārtojumu nogurums muskuļus un palēninās nākamo atkārtojumu ātrumu sērijas beigās, kas neļaus jums sasniegt savu mērķi. Tā kā nogurums ir jāsamazina, apmācot jaudu, laika periodi atpūsties starp komplektiem Tām jābūt vismaz 2 minūtēm.

Tāpat kā citas speciālās apmācības metodes, izmantojiet ballistisko atkārtojumu sērija tikai reizēm; atkārtojumiem parastā ātrumā jāatbilst vairākumam sērijas. Kad šo metodi iekļauj savā apmācībā, atlasiet vienu vai divus vingrinājumus un veiciet trīs līdz piecus komplektus ballistiskās atkārtošanās apmācības sākumā.

Balistisko vingrinājumu piemēri

Mēs redzēsim divus ļoti izplatītus ballistiskās mācības:

Pliometriskās rokas locījumi

Tas sastāv no tipisku pacelšanās uz grīdas, bet sprādzienbīstamā veidā un tādā veidā, ka mūsu rokas ir atdalītas no zemes kustības beigās. Kad mēs nokrītam, mēs spilveni samazinām un nekavējoties atkal sākam sevi ar visu mūsu spēku.

Dažiem cilvēkiem patīk iepļaukāt, kad viņi atdala rokas no zemes. Tas nav nepieciešams un var mūs maldināt, liekot mums uzskatīt, ka mēs varam labi. Patiešām ir svarīgi, lai mēs vismaz atbrīvotos no zemes 15 cm.

Pēc pāris atkārtojumiem mūsu nervu sistēma būs gatava veikt mūsu regulāro krūšu vingrinājumu.

Squats ar lēcienu

Tas vienkārši ietver bāra ielādi un izpildi squats sprādzienbīstami lekt tik augstu, cik vien iespējams maršruta beigās. Izmantotais svars būs ne vairāk kā 20% no mūsu maksimālā apjoma, tomēr personīgi es ieteiktu principā mēģināt bez svara. To var izdarīt arī ar hantelēm, kā parādīts labajā pusē.

Lai absorbētu triecienu ar zemi, dodieties tieši pie squats stāvokļa, kad nokritīsit, un lēkt vēlreiz, lai atkārtotos.

Cik daudz darīt?

Ieteicams, piemēram, veikt 5 komplektus 5 plyometriskie līkumi pirms normālas krūškurvja apmācības vai 5 komplekti 5 squats ar lēkt pirms kājām.

Kopumā ieteicams veikt 24–25 atkārtojumus (to var izdarīt 8/3 vai 4/6), ja vien sērijas nav pārāk garas; Runa nav par nogurumu, bet par šķiedru aktivizēšanu. Pārējai jābūt pareizai, lai nāktu klajā ar nākamo sēriju ar labu sprādzienbīstamību no 30 līdz 60 sekundēm.