Mērķi

Zaudēt svaru, vispilnīgākais ceļvedis zaudēt svaru

Mums vajag zaudēt svaru un zaudēt svaru? Šis ir pirmais jautājums, kas mums jāuzdod sev pirms šāda mērķa izskatīšanas.

Bažas par ekstrēmo plānumu, sociālo spiedienu, kultu uz ķermeni utt. Izraisa to, ka daudzi cilvēki nespēj labi saprast savu ķermeņa tēlu un tie tiek nepārtraukti redzami ar lieku svaru.

Spēja sasniegt un uzturēt minimālo ķermeņa tauku saturu zināmā mērā ir ģenētiska. Bet tikai līdz brīdim. Lielākā daļa cilvēku ir Pārmērīgs svars u Aptaukošanās mazkustīgs dzīvesveids un slikts uzturs.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru un, galvenais, VĒLĒT zaudēt svaru, lasiet tālāk. Tas būs, kā šodien, jūsu Bībele svara zudums.

Saturs

    Jums tiešām ir nepieciešams zaudēt svaru

    Mums ir jāpārtrauc vienkārši "vēlas" un "darīt to".Pārmērīga svara noteikšana noteiktā nozīmē ir kā alkohola lietotājs, jo abas ir mūža problēmas un abas prasa daudzgadīgu kontroli, lai pārliecinātos, ka jūs atkārtoti neatkārtosies.

    Tas ir iespējamszaudēt svaruUn turiet to, bet jums vairs nevajadzētu vairs nevēlēties, un jābūt gatavam to darīt. Tā kā svara samazināšana un zaudējumu saglabāšana ir atkarīga no tā dzīvesveids.

    Neaizmirstiet visus mūsu kārdinājumus, kā arī nav nepieciešams pavadīt stundas sporta zālē, lai sasniegtu mūsu mērķi.

    Nav šaubu, ka mūsu apsēstība ar pārtiku var būt vairāk nekā tikai tas, ko mēs ēdam; pārtika var kļūt par pašvērtējuma trūkuma vai attiecības zaudēšanas vai viena no tūkstošiem lietām, ko pārtika var uzskatīt par tādu, kas var būt uzturs. kompensāciju.

    Mēs, iespējams, nevaram kontrolēt mūsu ieradumus, bet nekad nevajadzētu uzskatīt, ka kontrole nav iespējama, jo tā ir salīdzinoši vienkārša.

    Ja mēs vienkārši pārtraucam izlikties, mēs vēlamieszaudēt svaru, mēs varam sākt ar gribas aktu.

    Šim pirmajam tiesību aktam būtu jāietver a reālistisks svara samazināšanas mērķis mēs noteiksim, ka mēs ar savu pienākumu palīdzību iegūsim, un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir mūsu pašpārvalde.

    Jūs varat zaudēt svaru, un patiesībā jūs esat uz pareizā ceļa, ja jūs lasāt šo rakstu!

    Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

    Jūs nevarat sagaidīt, ka gūsiet lielu progresu un iegūsiet plānāku fiziķi, nekontrolējot šos diētas pamataspektus.

    Cilvēki, kuru mērķis ir zaudēt svaru, īpaši taukus, var iedalīt divās galvenajās grupās:

    • Tie, kuriem ir normāls svars, bet vēlas estētisku iemeslu dēļ zaudēt ķermeņa tauku
    • Tie, kas ir liekais svars vai aptaukošanās, tas ir, kuriem ir Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir lielāks par 25 vai 30 vai vīriešu vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 102 cm vai sievietēm - vairāk nekā 88 cm.

    Šie padomi ir daļa no ikviena, kurš vēlas zaudēt svaru un samazināt jūsu vidukļa lielumu neatkarīgi no jūsu grupas.

    Mainiet savu darbības veidu

    Ja daži pārtikas produkti, kas ir pārklātas uz citiem, ir jūsu galvenais enerģijas patēriņš, jums jāpārtrauc lietot abus. Nav mikroshēmu. Nekas mērces izplatīties. Nav sīkfailu vai kūku.

    Ja jūs saņemsiet balvu, pārliecinieties, ka tas ir tas, kas jums patīk visvairāk un vai tas būtu. Viens šokolādes bārs. Kūkas devu Neatkarīgi no tā, kur tas ir, sākt un pabeigt tur. Viens un pietiekami.

    Ierobežojiet ātrās ēdināšanas uzņemšanu

    Jums nav jāpārtrauc ēst visu veidu ātrās ēdināšanas, bet jums nevajadzētu dzirdēt "jūs vēlaties pavadīt franču kartupeļus?" vairāk nekā vienu reizi nedēļā.

    Apturiet gandrīz visus dzērienus ar kalorijām

    Ja dzerat uzkodas Normāli, pēc iespējas ātrāk sagrieziet patēriņu, cik vien iespējams, ar mērķi iznīcināt visus Coca-Cola, Sprite un Fantas.

    Ierobežot patēriņu alus un pārtrauciet izmantot nopeltos izotoniskos dzērienus. Atklāti sakot, vai jūs to domājat Gatorāde Vai tas tika izgudrots ar jūsu treniņiem?

    Izņēmums ir piens.

    Studijas McMaster universitātē Ontārijā atklāja, ka jaunās sievietes, kas dzēra vājpiens tikko pēc spēka treniņa, un atkal stundu vēlāk, viņi radīja vairāk muskuļu un zaudēja vairāk tauku nekā kontroles grupu grupa, kas pacēla svaru, bet nedzerēja pienu. (Kontroles grupa dzēra ogļhidrātu dzērienu.) Tie, kas dzēra pienu, arī uzlaboja savu spēku.

    Jaunu vīriešu gadījumā pētnieki atklāja, ka piens uzlaboja pieaugumu muskuļu tilpums un zaudējumi ķermeņa tauku, lai gan spēks netika mainīts.

    Šis pētījums tika veikts ar trim grupām: vienu, kas dzēra pienu pēc treniņa, citu, kas dzēra pienu sojas un trešdaļa, kas dzēra dzērienu ar ogļhidrātiem. Govs piens bija daudz labāks par sojas pienu muskuļu pieauguma un tauku zuduma ziņā.

    Pētnieki spekulēja, ka piens ir labāks zaudēt taukus piena produktos esošā kalcija dēļ; ievērojams skaits pētījumu atbalsta šo ideju.

    Tāpēc, ja jūs gatavojaties dzert visu, kas satur kalorijas, vājpiens būs jūsu labākais risinājums, ja vien jūs panesat laktoze.

    Pievērsiet uzmanību savām vēlmēm

    Vai jūs vēlējāties desertu, jo tu vēl esi izsalcis? Vai kāpēc jums vienmēr ir deserts?

    Vai jums bija seši alus ar draugiem, jo ​​jums nav tikai pieci? Vai jūs to darāt ārpus ieraduma?

    Ja jūs zināt, ka jūs ēdat vai dzerat kaut ko, kas ir pretrunā ar jūsu mērķiem, jums vismaz jāzina, kāpēc jūs to darāt un jautā sev cik daudz jums tiešām ir nepieciešams jāievēro.

    Ēst pietiekami

    Ne mazāk kā RMB (Bazālā vielmaiņas ātrums, kas jūsu organismam ir nepieciešams, lai saglabātu savas būtiskās funkcijas, sievietēm - aptuveni 1200 kcal / dienā / vīriešiem - 1700 kcal / dienā). Zem šīs summas mēs nonāksim muskuļu masas zuduma procesos.

    Ēd labas barības vielas

    Mums vienmēr ir jāgarantē minimālo svarīgāko uzturvielu devums. Ja mēs nevaram tos iegūt, izmantojot pārtiku, mēs varam iegūt tos, izmantojot papildinājumus, izvēloties tos, kuriem parasti trūkst zema kaloriju satura un kuri ir vitāli svarīgi veselības saglabāšanai; minerālvielas, piemēram, kalcija un dzelzs, antioksidanti (C un E vitamīni, koenzīms QJQ), šķīstošie vitamīni (A, D, E, K), aminoskābes un neaizvietojamās taukskābes.

    Esiet pacietīgi

    Mums jānodrošina, ka organisms pakāpeniski pielāgojas jaunajiem paradumiem un vajadzībām.

    Tāpēc mums vienmēr jāsamazina kaloriju daudzums un pacietība, jo šāda veida rezultāti vienmēr ir redzami ilgtermiņā

    Ja mēs iegūstam īstermiņa rezultātus, domājam, ka organisms nav devis laiku visu nepieciešamo pielāgojumu veikšanai un agrāk vai vēlāk atgriezīsies iepriekšējos līmeņos.

    Šādā veidā mēs neatstāsim mūsu organismam krasas pārmaiņas, kas piespiedīs to aizdegt iepriekš minētos aizsardzības mehānismus.

    Pavadiet vairāk kaloriju nekā jūs ēdat

    Viss ir apkopots šajā vienkāršajā principā; Ja mēs ēdam vairāk, nekā mēs likvidējam, mēs neizbēgami kļūsim lieki. Tieši pretēji, mēs ēdam mazāk nekā mēs likvidējam, mēs zaudēsim svaru.

    Viena no populārākajām metodēm, bet arī vismazāk norādītais ir „ekstrēmās hipokaloriskās diētas” (tas ir, ļoti zemu kaloriju diēta) kā ekskluzīvs līdzeklis, lai sasniegtu svara zudumu.

    Svara zudums, kas notiek sākumā, nav galvenokārt ķermeņa tauki, bet vairāk saistīts ar glikogēna rezervju samazināšanos un, protams, ar šo glikogēnu saistīto ūdeni.

    Visbiežāk lieta ir tāda, ka šie līmeņi tiek atjaunoti, tiklīdz pārtika ir pamesta un tiek iegūts sākotnējais svars.

    Vēl viens šo aizsardzības mehānismu efekts ietekmē “vielmaiņas ritmu” (RMB), ko attēlo kalorijas, ko organisms iegulda dzīvības pazīmju uzturēšanā, un visas tās ķīmiskās reakcijas (sirds un elpošanas ritms, garastāvokļa saglabāšana, utt.).

    Ar hipokalorisko diētu, RMB tiek samazināts, ietaupot enerģijas izdevumus līdz maksimālajam apjomam, un vielmaiņa kļūst lēnāka, novēršot tauku izvadīšanu, jo enerģija dzīvības pazīmju uzturēšanai tiek iegūta no lipolīzes (degšana). tauku).

    Tāpēc mums ir jādara viss iespējamais, lai izvairītos no šīs ietekmes, radot pretēju efektu, tas ir, paaugstinātu RMB, cik vien iespējams, jo tas ir process, kas patērē vairāk enerģijas un kas nāk arī no degradācijas. tauki.

    Mainiet savus ieradumus zaudēt svaru

    Mēs visi zinām, cik labi un veselīgi ir ēst grilētu vistu, neēd bolleru, izvairīties no taukiem, veikt 5 vai 6 ēdienus, dzert vairāk ūdens utt. un grūti ir neietvert šos jaunos pārtikas produktus vai izvairīties no neveselīgiem, bet patiešām grūti ir mainīt ieradumus un saglabāt tos.

    visgrūtākā lieta, kad mēs sākam programmu, neatkarīgi no tā, vai tā ir apmācība vai barošana, ir mainīt un, galvenais, saglabāt jaunus ieradumus vidējā termiņā un ilgtermiņāvai

    Vēlams mainīt divus vai trīs mazus ieradumus un turēt tos, kas mainās daudzos un nespēj to saglabāt ilgāk par divām nedēļām.

    Plānojiet savus ieradumus un atbrīvojieties no absurda uztura

    Lai sasniegtu šo mērķi, ir laba ideja izveidot tabulu, kurā jūs varat pierakstīt ieradumi, kurus vēlaties ievadīt, un tie, kurus vēlaties izdzēstun ka jūs tos klasificējat galvenajās un sekundārajās atbilstoši to svarīguma secībai un spējai sasniegt.

    Ir svarīgi, ka pozitīvs, nevis negatīvs. Iekļaujiet pēc iespējas ātrāk ieradumus, kurus vēlaties īstenot, un neuztraucieties tik daudz par citiem gadiem, kas ir bijuši daudzus gadus, un tos ir grūtāk likvidēt īstermiņā.

    Vai nav steigā, visu ieradumu maiņu īsā laikā nav viegli uzturēt.

    Ir vieglāk pieņemt jaunu ieradumu, nekā atbrīvoties no jau iegūtas.

    Izveidojiet diagrammu kā piemēru, ko es ierosinu tālāk, tiklīdz esat atainojis un klasificējis, ievadījis vai izņemat vienu reizi nedēļā, nesteidzieties, ļaujiet ķermenim pielāgoties, ļaujiet mainīt bioloģiskā pulksteņa ritmu, palīdzēt jūsu smadzenēm, lai nodrošinātu cita veida "čaulas", lai izvairītos no šīs atkarības.

    GalvenaisSekundārā
    IevadietVeikt 5 ēdienreizes dienā Ieviest ogļhidrātu un olbaltumvielu piedevu, dzert vairāk ūdens, ēst vieglāku.Samaziniet ēdiena sāli, barojiet darbu, ēdiet augļus, dārzeņus un dārzeņus, nomainiet sarkano gaļu ar balto.
    NoņemtSamaziniet piesātinātos taukus no pārtikas, daudzveidīgas maltītes.Novērst alkoholiskos dzērienus, katru mēnesi aizpildiet pusi no cigaretēm.

    Plānošanas piemērs:

    1. nedēļaDzert vairāk ūdens dienā un pusdienojiet viegli
    2. nedēļaIzvairieties no piespiedu ēšanas vidusdienās
    3. nedēļaVeikt sviestmaizi, lai strādātu (un ēdiet to)
    4. nedēļaVeikt 10 minūšu gājienu pēc pusdienām, nevis desertu un čatā, kamēr smēķējat cigāru. Es centīšos pārliecināt XX nākt kopā ar mani pirms atgriešanās darbā.
    5. nedēļaBrokastīs iepazīstiniet ar piena produktu.
    6. nedēļaIestatiet modinātāju pulksten 11:00 un būsiet tur, kur atrodaties, izpildiet 4 posmus.
    7. nedēļaMainīt €

    Pirmajā nedēļā jūs nepamanīsiet nekādas izmaiņas, varbūt arī pirmo mēnesi, bet pēc dažiem mēnešiem esmu pārliecināts, ka jūsu dzīve būs mainījusies. Bez uztura, bez maldināšanas, bez stresa, nenonākot izsalcoties ... neapzinoties to.

    Mazo ieradumu maiņa rada lielas izmaiņas.

    Bads nav piemērots svara zaudēšanai

    Darīsim skaidrību, ka, ja mēs piešķirsim ķermenim mazāk kaloriju nekā mums vajadzēs, mēs to pabeigsimzaudēt svaru. Šajā ziņā, ja bada diēta darbojas.

    Nav neviena "slikta" vairogdziedzera, ne depresijas, ne garlaicības vai pat stresa apstākļu rašanāszaudēt svaru ja mēs patērējam mazāk pārtikas nekā mūsu ķermenis.

    Tā kā briesmīgā aksioma saka: „Koncentrācijas nometnēs nav aptaukošanās cilvēku, izņemot aizbildņus.

    Ja bada diētas darbojas tur, kāpēc viņi nedarbosies ar mums? Jautājums ir tāds, ka badu uzturs var radīt tūlītēju svara samazinājumu, taču pastāv liela atšķirība starp pēkšņu svara kritumu un pastāvīgu kontroli.

    Praktiski vissCilvēki, kas zaudē svaru, izsalkuši, atkal to atgūst un vēl vairāk gadā pēc tā sākotnējās samazināšanas.

    Bez tambīstami veselībaiproblēma ir tā, ka bada diētamēdz samazināt tauku zudumu.

    Iemesls ir tāds, ka ķermenis uztver radikālu kaloriju kritumuapdraudēt sistēmu, kā brīdinājums par bada nākšanu, Âkas liek jums apsargāties, lai saglabātu visas iespējamās kalorijas.

    Ķermenis saņem šo parādībusamazinot bazālo vielmaiņas ātrumu (bmr)Vai ātrums, kādā tas patērē enerģiju.

    Metabolisms attiecas uz ķīmisko un fizioloģisko procesu kopumu, ar kuru organisms ražo enerģiju, lai saglabātu savas būtiskās funkcijas.

    Tiek lēsts, ka aptuveni 73% no kaloriju izdevumiem izmanto termogēnai (ķermeņa temperatūras uzturēšanai) un 12% fiziskās aktivitātes radīšanai.

    Lai gan vingrinājumi var būtiski mainīt mūsu BMR, ir skaidrs, ka vienīgais vissvarīgākais faktors, nosakot ātrumu, kādā mēs patērējam enerģiju, ir mūsu bazālais metabolisms.

    Neliels BMR samazinājums var atcelt vai vismaz ievērojami samazināt svara zudumu, ko citādi varētu sasniegt, radikāli samazinot kaloriju patēriņu.

    Ēd biežāk

    Ideāls, lai neuzrādītu barības vielu deficītu, ir ēst bagātīgi no visām pārtikas produktu grupām, tomēr tas nozīmē augstu kaloriju uzņemšanu.

    Tāpēc, jo vairāk kaloriju mēs varam patērēt, jo vairāk mēs varam ēst, jo lielākas pārtikas grupas mēs varam izvēlēties, jo lielākas ir iespējas izmantot daudzveidīgu uzturu un mazāku risku ciest deficītu.

    Tam mums jāpievieno prieks, ko jūtam, ja ēdat vairāk.

    Turklāt, lai palielinātu jau redzamo ēdienu skaitu, pozitīvi ietekmē vielmaiņas ātruma palielināšanos, jo barības vielu gremošanas, metabolizācijas un absorbcijas procesi ir papildu darbs organisma funkcijām.

    Glikozes līmeņa pazemināšanās ilgstošas ​​badošanās periodā nav ļoti pozitīva, lai novērstu bada sajūtu.

    Mēs visi esam novērojuši, kā tad, kad mēs jūtamies izsalkuši, mēs ēdam ar klusumu un, lai gan mēs zinām, ka esam pietiekami ēduši, mēs vēl vēlamies ēst vairāk pārtikas

    Šis mehānisms ir saistīts ar to, ka, kamēr paaugstinās glikozes līmenis asinīs, hipotalāmu tas to neatklās un pilnības sajūta nenotiks.

    Receptori, lai parādītu pilnības sajūtu un izzūd bads, atrodami kuņģa sienās, stimulējot, kad kuņģis ir atvieglināts un hipotalāmā, stimulējot glikozes līmeni asinīs. atiestatīt.

    Kad šie divi mehānismi tiek atcelti, ir par vēlu, mēs jau esam pārāk daudz ēduši. Tātad mēs varam teikt, ka labākais laiks ēst ir tad, kad neesat izsalkuši, jums nevajadzētu gaidīt, kamēr sākas bada sajūtas mehānisms, tas ir ļoti spēcīgs un grūti nomierinošs.

    Biežas ēšanas priekšrocības

    • Palieliniet pārtikas grupu klāstu
    • Samazina iespējamo deficītu
    • Patīkama ēšanas sajūta
    • Palielina bazālo vielmaiņas ātrumu (RMB)
    • Novērš glikozes līmeņa samazināšanos
    • Izvairieties no bada sajūtas
    • Labāka barības vielu metabolizācija un uzturvielu asimilācija
    • Izvairieties no liekā kaloriju daudzuma un rezerves tauku uzkrāšanās.

    Zaudēt svaru un iegūt muskuļus

    Iespējams iegūt muskuļus un zaudēt ķermeņa tauku vienlaicīgi, bet tas ir atkarīgs no jūsu treniņa un kaloriju patēriņa.

    Ja jūs nekad neesat apmācījis, jūs varat zaudēt taukus uniegūt liesas ķermeņa masu kaloriju ierobežojumu un apmācības rezultātā; tomēr apmācītiem cilvēkiem, kuriem jau ir zems tauku daudzums, ir grūti samazināt ķermeņa taukus, nezaudējot nelielu ķermeņa masu.

    Pieņemot, ka muskuļi iraktīvāk nekā taukiTas ir daudz vairāk enerģijas, lai uzturētu ķermeni ar pietiekamu muskuļu daudzumu, nekā citu ķermeni ar vairāk tauku, pat miera stāvoklī.

    No tā izriet, ka, saglabājot muskuļu / tauku attiecību, mēs palielinām organisma spēju izmantot kalorijas, nevis tās pārvēršot taukos un uzglabājot.

    Šim pašam uzdevumam ir nepieciešami kaloriju izdevumi, lai mēs varētu kontrolēt mūsu uztura uzņemšanas līdzsvaru, izmantojot vingrojumus.

    Zaudēt svaru ... bet padariet to tauku

    Uz zaudēt svaru ne visi var nokļūt zaudē taukus Es vēlos, ir laimīgi cilvēki ar labu ģenētiku, kas nespēj uzkrāt taukus vai kas ir viegli zaudējami.

    Diemžēl ir arī cita veida cilvēki, kuru biotips un iedzimtie faktori to nevar novērst lieko tauku.

    Ideāls, lai uzzinātu, vai Jums ir liekais svars, ir aprēķināt ķermeņa tauku%, to var novērtēt, izmantojot netiešas un neinvazīvas metodes, piemēram, elektrisko pretestību vai mērot virkni ādas apvalku ar a adipometrs.

    Lai iegūtu progresīvākus izstrādājumus, lai zaudētu svaru un novērstu ķermeņa taukus, apmeklējiet mūsu sadaļu MUSCLE DEFINĪCIJA. Atcerieties, ka svarīgākais ir nevis zaudēt svaru par katru cenu, bet gan izmēģināt, ka lielākā daļa šo zaudēto svaru ir tauki, nevis ūdens un / vai muskuļu masa.

    Vienmēr atcerieties, ka jūsu veselība vienmēr būs vissvarīgākā. Nenovērtējiet to ar ekstrēmām diētām un treniņu programmām bez nozīmes.

    GREASE%MINIMUMSSCARCENORMALEXCESSOBESITY
    MAN5-78-1212-1617-25>25
    Sievietēm8-1516-1920-2324-30>30

    Kā ēst zaudēt svaru

    Diēta sastāv no pārtikas produktiem ar zemu enerģijas blīvumu. Enerģijas blīvums attiecas uz kalorijām pēc pārtikas svara vai tilpuma.

    Piemēri pārtikas produktiem ar zemu enerģijas blīvumu ir buljonu zupa, salāti, dārzeņi un augļi.

    Kopumā pārtikas produktos ar zemu enerģijas blīvumu ir liels īpatsvars ūdens un šķiedras. Jūs varat ēst lielas daļas no šiem pārtikas produktiem, neiesaistot pārāk daudz kaloriju, kas var palīdzēt kontrolēt badu un a samazināt kaloriju patēriņu.

    Jebkurā gadījumā diētai vajadzētu būt līdzsvarotai ar uzturu un nodrošināt dažādus pārtikas produktus.

    Svara zudumā pamatprincips ir panākt negatīvu enerģijas bilanci (tērēt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat).

    Ja jūs domājat, ka svara zuduma jautājums ir daudz sarežģītāks, izmetiet sevi no ritināšanas un koncentrējieties uz šo vienkāršo principu.

    Diēta zaudēt svaru

    Galvenais šajā Diēta piemērs ir saglabāt vai pat palielina proteīnu uzņemšanu kamēr pārējie makroelementi tiek samazināti (patērē mazāk tauku un karbos).

    Mēs reizināsim sākotnējo svaru, ar kādu diēta sākas ar 25 (23, ja tā ir sieviete). Uzturvielu īpatsvars būs 40% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu, 20% tauku.

    Ejam ar piemēru no 80 kg cilvēka:

    80 kg x 25 = 2000 kalorijas

    2000 cal x 40/100 = 800 proteīna kaļķi / 4 = 200 g proteīna = 2,5 g proteīna uz kilogramu svara.

    2000 cal x 40/100 = 800 kaļķu ogļhidrātu / 4 = 200 g ogļhidrātu = 2,5 gr ogļhidrātu uz kilogramu svara.

    2000 kaļķi x 20/100 = 400 kaļķu tauki / 9 = 44 g tauku = 0,55 g tauku uz kg svara.

    Ik pēc divām nedēļām jums būs jāveic attiecīgie pielāgojumi, izmantojot vienu un to pašu modeli, jums būs jāsamazina svars, lai svars x 25 būtu zemāks.

    Sākotnēji kaloriju patēriņš 2000 cal. ir pieņemams, bet, pielāgojot kalorijas ir zemākas, vielmaiņa palēninās un veidojas spirāle, kurā rezultāts ir muskuļu masas zudumstāpēc diēta nekad nebūs zemāka par 1300 cal, enerģiju, ko ķermenis iztērē, bet mēs vēlamies nonākt absolūtā un nomāktajā muskuļu masas zudumā.

    Pēc tam, kad ieradās šeit un varbūt stagnācijas brīdī, tas kļūst obligāts (jau atkarībā no vielmaiņas, rutīnas, aerobās aktivitātes un papildu sporta aktivitātēm), lai dotu impulsu, spēlējot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, pazeminot CH un palielinot olbaltumvielas.

    Pārtika 1: Â 150gr olu baltumu 60g auzu 1 augļu

    Pārtika 2: 60 g pilngraudu rudzu maizes 60g tunzivju konservu

    Pārtika 3: 80 g rīsu 150 g vistas 200 g salātu

    Pārtika 4: 2 jogurti 1 augļi

    Pārtika 5: 200 g heku 100gr dārzeņu

    Atcerieties, ka pat tad, ja tas ir a diētas svara zudums Jums nevajadzētu izsalcties, ja bada sajūta ir intensīva, jums jāpalielina porcijas.

    Tas neietekmēs svara zudumu un radīs mums ātrāku vielmaiņu.

    Cik daudz svara zaudēt nedēļu

    Iknedēļas vidējais zudums līdz pat 500 gramiem (līdz pat 1 kg) ir aptuveni 500 līdz 1000 kcal kaloriju deficīts, ko var sasniegt, kombinējot kaloriju ierobežojumu un fizisko slodzi.

    Var rasties ātrāki svara zudumi dehidratācija vitamīnu un minerālvielu rezerve samazināsies sakarā ar zemāku pārtikas patēriņu.

    Būtisks svara zudums ar kaloriju ierobežojumiem novedīs pie ievērojamas liesās ķermeņa masas (muskuļu) zuduma.

    Parasti tiek ievērots svara zuduma indekss, kas ir 1% no kopējā ķermeņa masas nedēļā.

    Piemēram, pēc šīs vadlīnijas 50 kg cilvēkam jācenšas zaudēt aptuveni 500 g nedēļā, bet viena no 150 kg var zaudēt līdz pat 1,5 kg nedēļā.

    Neuzticieties nevienam uzturs, uztura programma vai papildinājumi, kas sola zaudēt svaru ātrāk. Nenovietojiet savu veselību.

    Kā samazināt kalorijas, lai zaudētu svaru

    Gadījumā, ja persona cenšas samazināt ķermeņa svaru, cenšoties samazināt tauku procentuālo daudzumu, ir nepieciešams negatīvs enerģijas līdzsvars, tas ir, ka patērē vairāk kaloriju nekā tie tiek uzņemti.

    Tāpēc mums ir jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņa novērtējums. Šo samazinājumu var veikt vairākos veidos:

    1)Progresīvs: samaziniet nelielu procentuālo daļu katru nedēļu. Vienkārši samaziniet no 2% līdz 5% katru nedēļu.

    2)Â blokos: samaziniet daudzumu katru mēnesi. Piemēram, 10% katru mēnesi.

    3)Visu uzreiz: samaziniet uzreiz un paturiet to.

    4) Vēlamākais ir sekot pakāpeniskam samazinājumam. Turklāt jāņem vērā, ka:

    5)Â Samazinātā procentuālā summa nedrīkst pārsniegt 20% no kopējās summas.

    6)Nav ieteicams ilgstoši saglabāt kaloriju ierobežojumu.

    7)Katrs cilvēks reaģē atšķirīgi un dažādos laika periodos, mums ir jāgaida, kamēr organisms reaģēs.

    8 ) No mūsu viedokļa ir vēlams ierosināt pakāpenisku samazinājumu cilvēkiem, kuriem ir nepieciešams zaudēt lielu tauku daudzumu, tomēr cilvēkiem, kuriem ir definīcijas mērķis, zaudējamie tauki nebūs daudz, un kaloriju patēriņa izmaiņas var ierosināt. Ātri un pēkšņi - diētas laikā jūs atradīsiet vairākus svara zaudēšanas diētas piemērus.

    Apmācība zaudēt svaru

    Ja jūs esat viens no cilvēkiem, kas mēģina zaudēt svaru un vēlaties integrēt mācību plānu savā stratēģijā, apsveicu, jūs esat pareizajā ceļā, lai iegūtu labākos rezultātus.

    Cik daudz sesiju un mācību laiku

    Lai gan tas lielā mērā ir atkarīgs no katra cilvēka fiziskā stāvokļa līmeņa, lai redzētu būtiskas izmaiņas, ir svarīgi ņemt vērā kopējo nedēļas apjomu.

    Kā atsauce ir noteikta vismaz divas stundas nedēļāideāls ir tuvoties 4 stundām nedēļā. Jūs varat to izplatīt pēc vēlēšanās: četras dienas vienu stundu, divas dienas divas stundas, vienu dienu divas stundas un divas dienas vienu stundu utt.

    Apmācības intensitāte

    Iniciatīvā un ar zemu fizisko stāvokli cilvēkiem zemā intensitāte būs efektīva. Papildus tam, ka nav pietiekami daudz pielāgojumu, muskuļu sistēma kļūst nogurusi un vingrinājums tiek pamests, tāpēc ir interesantāk saglabāt intensitāti līdz minimumam un saglabāt ilgāku laiku.

    Palielinoties fiziskā stāvokļa līmenim, Âvar un ir jāpalielina vingrinājuma intensitāte.

    Izvēlieties visvairāk tauku dedzināšanas vingrinājumus

    Neapšaubāmi tas, ka vairākums muskuļu masas var sākt un atbalstīt intensitāti pēc iespējas ilgāk.

    Ideālā gadījumā būtu jāmobilizē augšējais un apakšējais vilciensmobilizēt daudz muskuļu masas un ar minimālu ietekmi lai nerastos sirdsdarbības ātrums un parādās nogurums.

    Vislielākais ir elipsveida, velosipēds, airēšana un peldēšana.

    Svari ir nepieciešami

    Ietveriet spēku apmācību, ko mēspalīdzēs novērst vairāk tauku Būtiski un lai saglabātu muskuļu masu.

    Stiprības treniņš palielina vielmaiņas izmaksas, palielina lipolītisko hormonu sekrēciju un uzlabo spēju veikt kardiovaskulāro slodzi ar lielāku ilgumu un intensitāti.

    Izvēlieties pareizos svara vingrinājumus

    Ideāls ir izvēlēties vingrinājumus, kas ietver lielu skaitu muskuļu grupu.

    Iekļaujiet vispārējus vingrinājumus, ja tie ir iesaistīti lielas muskuļu ķēdes, squats, solis ar bicepsu cirtām, stāvošām airēm, funkcionāliem vēderiem, krūšu pamatnēm utt.

    Vispirms svari, tad sirds

    Padariet stiprības apmācība PIRMS sirds un asinsvadu sistēmas piedāvā daudz vairāk priekšrocību, lai panāktu lielāku taukskābju degradāciju kā enerģijas avotu:

    • Veicot svaru pirms sirds un asinsvadu vingrinājuma, būtiski tiks iznīcināti glikogēna līmeņi, pēc tam būtiski piekļūstot taukskābēm.
    • Tiks aktivizēti vairāk lipolītisko hormonu
    • Nogurums ar šo rīkojumu būs mazāks. Pēc kardio jums nebūs jāveic svari.

    Svīšana nenozīmē svara zudumu

    Jo vairāk jūs sviedri, jo vairāk svara jūs zaudēsiet. Loģiski, jo vairāk ūdens jūs izvadāt no ķermeņa, jo mazāk tas sver, dehidrēts ķermenis sver mazāk!

    Pareizais jautājums būtu ...Ja vairāk sviedu, vai es zaudēšu vairāk tauku?, atbilde uz šo jautājumu ir ¡nē!

    Neuztraucoties vairāk, jūs sadedzināsiet vairāk tauku, gluži pretēji, ja jūs dehidrēts, jūsu veiktspēja samazināsies, nogurums parādīsies ātrāk un vingrinājuma ilgums būs mazāks, ar kuru jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju un jūsu ķermenis nesasniegs Būtisks tauku patēriņš kā degvielai.

    Tas ir muļķīgi domāt, ka sviedri bagātīgi sadedzinās vairāk tauku, bet tas ir muļķīgi likt uz siksnas vai plastmasas apģērba, lai to izmantotu, ne tikai tas nedarbojas, bet var apdraudēt veselību.

    Mans padoms ir, ka jūs hidrāti, dzerat ūdeni pirms, laikā un pēc treniņa, tas palīdzēs jums likvidēt šķidrumu un nātriju no jūsu ķermeņa, jo vairāk ūdens tu dzer, jo vairāk nātrija izspiedīs.

    Papildinājumi zaudēt svaru

    Viens no iemesliem, kāpēc to papildinadietētika var būt ļoti vērtīgs svara samazināšanas programmas kontekstā, jo kaloriju samazināšanās ne tikai samazina vielmaiņu, bet arī palielina apetīti.

    Ja kaloriju samazināšanas rezultātā mēs atņemam ķermenim daļu no vajadzīgajām barības vielām, tas reaģē, stimulējot mehānismus, kas kontrolē apetīti, lai uzlabotu barošanas modeli, kas ļauj iegūt barības vielas, kas tai nav.

    Citi priekšmeti zaudēt svaru

    Mums ir dažādi raksti, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu mērķi zaudēt svaru veselīgi un dabiski. Vienmēr atcerieties, ka vissvarīgākais ir palikt veseliem.

    • 4 kļūdas zaudējot svaru
    • Zaudēt svaru, jaunā gada mērķis
    • Kalcijs un piens zaudē taukus
    • Kā ēst zemu tauku saturu, nezaudējot garšu
    • Kā neatgūt uztura laikā zaudēto svaru
    • Kā uzvarēt karā pret badu

      Video: The Nicaraguan Revolution (Oktobris 2019).

      Загрузка...