Apmācība

Cik bieži jums vajadzētu trenēt katru muskuļu

Cik bieži vai ik pēc dažām dienām man jāapmāca katra muskuļu grupa?

Es vēlos, lai šis jautājums būtu viegls atbildi, bet tā nav. Jums jāņem vērā dažādi mainīgie, piemēram:

  • Apmācības intensitāte
  • Apmācības apjoms
  • Ģenētika
  • Uztura režīms vai uzturs
  • Atpūta
  • Vai pat tās vietas atmosfēras spiediens, kurā dzīvojat.

Protams, šis pēdējais mainīgais nav tik svarīgs kā citi, ja vien jūs nedzīvojat apgabalos ar atmosfēras spiediens tik reti, cik iespējams Bolīvija.

Apmācības biežuma atslēga

Kā redzat, ir jāapsver vairāki mainīgie lielumi, taču, runājot par treniņu biežumu, tie visi ir ar vienu un to pašu saucēju.

Jums ir jāapmāca muskuļu grupa, tiklīdz tā ir pilnībā atguvusies no pēdējās sesijas.

Bet es varu likt, ka kāds no jums var izskaidrot, kā nokļūt tumšā krāsā bez sadedzināšanas.

„Peldiet sevi saulē 15 minūtes, ja nākamajā dienā neesat rozā, gulieties atpakaļ saulē, bet šoreiz 20-25 minūtes. Ja šoreiz degat, pagaidiet, līdz rozā krāsa kļūst brūna, un mēģiniet vēlreiz. Tad mēģiniet vēlreiz, bet šoreiz 30 minūtes un tā tālāk.

Būtībā saule kaitē ādai, un tā reaģē, atbrīvojot aizsargājošu vielu, ko sauc melanīns kas padara ādu tumsāku.

Kad šī pielāgošana ir notikusi, jūs varat doties atpakaļ uz sauļošanos un šoreiz nedaudz ilgāk, jo ķermenis ir â € œlabāk aprīkoti- lai risinātu šo jauno stimulu.

Svara treniņš darbojas vienādi.

Apmācības ar slodzi mērķis ir pakļaut muskuļus stimulam, kam tie nav pieraduši. Tas izraisīs muskuļu mikroskopiskos bojājumus mikrotraumakas ilgtermiņā izraisīs muskuļu augšanu vai hipertrofija.

Ķermenis darbojas šādā veidā, lai nākamajā reizē, kad pieprasāt šādu piepūli, jūsu muskuļi ir gatavi.

Bet kas notiks, ja jūs apmācītu muskuļu grupu, pirms tas pilnībā atgūās no muskuļiem? mikrotrauma pēdējā sesijā?

Tas ir tad, kad rodas ļoti bieži sastopama problēma starp cilvēkiem, kuri trenējas ar svaru, lai uzlabotu savu fizisko izskatu un kuri uzskata, ka, darbojoties vairāk, viņi tur nokļūs ātrāk.

Tādā veidā vienīgais, ko mēs iegūtu, būtu radīt vēl vairāk mikroražojumi muskuļu šķiedrās, kas vēl nav pilnībā atjaunojušās.

Šis ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ieskauj sindromu, kas pazīstams kā pārkvalifikācija.

Šis apmācības veids padarīs mūsu muskuļus zaudē lielumu, cietību, blīvumu un kas ir sliktāk, kas ir vairāk pakļauti traumām.

Bet ne tikai mums ir jārunā par to, kad mēs ļaujam atpūsties ļoti maz laika. Kas notiks, ja ļausim muskuļu grupai atpūsties pārāk daudz, pirms to atkal apmācīsiet?

Kad muskuļi ir pilnībā atveseļojušies, tas sākas atrofijaprocess, kas ir pretrunā ar. t hipertrofijatas nozīmē, ka tas pakāpeniski sāk zaudēt lielumu un cietību, kad dienas aiziet.

Paturiet prātā, ka šis process sākas dažas dienas pēc tam, kad muskuļi ir atguvušies pilnībā, tāpēc, ja jums bija jāizvēlas starp pārkvalifikāciju vai pārmērīgu atpūtu, gudrākais būtu pēdējais.

Tam ir ļoti vienkāršs iemesls, un, ja mēs pārmērīgi atpūšamies, mēs nespēsim progresēt tik daudz, cik mēs varam to darīt, bet mēs progresēsim, tā kā, ja mēs apmācām, mēs ne tikai progresēsim, bet arī mēs mēs aizkavēsimtas ir, mēs zaudēsim muskuļu masu.

The apmācības biežumsacīmredzot, tas ir tieši atkarīgs no tā, cik lielā mērā jūs pēdējo dienu trenējāt muskuļu bojājumus.

Ja jūs izdarījām 2 gaismas atkārtojumus no 10 repiem, tad nākamajā dienā jūs varat viegli apmācīt to pašu muskuļu grupu.

Ja jūs izdarījāt 20 komplektus no 15 atkārtojumiem un visos no tiem strādājāt, meklējot muskuļu mazspēju, un tam pievienojāt dažus galīgos piespiedu atkārtojumus, tad jums būs jātērē dažas dienas pirms pārkvalificēšanās par to pašu muskuļu.

Šī parādība ir salīdzināma ar to, ka sevi pakļaujiet saulei pārāk daudz un katru reizi pīlējot. Šādā veidā nebūtu iespējams brūns.

Paturiet prātā, ka ir dažādas apmācības metodes, kas izraisa lielāku muskuļu bojājumu nekā parasti, un tāpēc tās jāņem vērā, aprēķinot atpūtas dienu skaitu.

The negatīvas atkārtošanās o ekscentrisks un piespiedu atkārtošanās Kad sasniegts muskuļu mazspēja, ir divas apmācības metodes, kas izraisa lielu daudzumu myofibrillar bojājumu un tādēļ prasa ilgāku atpūtas laiku.

Kā piemērot treniņu biežumu

Savu pētījumu apvienošana ar manu pieredzi sporta zāle, Esmu izveidojis dažas vadlīnijas, kas mums visiem jāievēro, ja mēs meklējam maksimālu progresu pēc iespējas īsākā laikā.

Ja jūs apmācāt muskuļu grupu, un tas ir sāpīgs un pārslogots nākamo 24 - 48 stundu laikā, jūs noteikti esat apmācījuši pareizu intensitāti, izraisot muskuļu bojājumus, kas ir piemēroti lietošanai. izaugsmi.

Es iesaku jums neuzturēt nekādus vingrinājumus, kas ietver iepriekš minēto muskuļu vismaz vienu dienu pēc tam, kad tas ir pilnībā atguvies, un kurpju spilveni ir pilnīgi pazuduši.

Piemēram, pieņemsim, ka pirmdienā jūs apmācāt krūšu kurvi un ka nākamo divu dienu laikā, otrdien un trešdienā, esat sāpīgi, jo treniņi, bet ne ceturtdien. Saskaņā ar šo vadlīniju, jums vajadzētu apmācīt to pašu muskuļu grupu vēlreiz piektdien.

Tas radītu a 5 dienu treniņu biežums vēlreiz pirms muskuļu treniņa. Protams, vairumam cilvēku, kas trenē svaru, ar mērķi palielināt muskuļu pieaugumu vai tonusu vidējā termiņā un ilgtermiņā, šis mācību biežums būtu Optimāls.

Kas notiek, ja jūs nesāpēsit muskuļus? Daži muskuļi, piemēram, bicepss, pleci un vēders, ir ļoti izturīgs un mums ir grūti radīt jebkādu kaitējumu ar normālu treniņu intensitāti.

Ja pamanāt, ka jums nav izdevies sabojāt šos muskuļus vai kādu citu, varat izmēģināt divas lietas: Mēģiniet tos sabojāt, palielinot intensitāti, ti, samazinot atpūtas laiku starp sērijām un sērijām vai palielinot atkārtojumu skaitu. vai, un tikai kā pēdējo līdzekli, palielinot apmācību apjomu (vairāk sēriju un vairāk atkārtojumu).

Jebkurā gadījumā, neaizmirstiet par muskuļu bojājumiem, tas nenozīmē, ka apmācība ir bijusi veltīga.

Apmācību biežuma piemēri

Lai palīdzētu ilustrēt savu viedokli par šo ļoti konfliktējošo tēmu, piemēram, apmācību biežumu, es sniegšu dažus piemērus zināmajās rakstzīmēs.

6 reizes kungs Olympia Dorian Yates Es apmācīju to pašu muskuļu grupu ik pēc 7 vai 8 dienām. Tas izraisīja tik lielu kaitējumu viņa muskuļiem, izmantojot pārspīlētas kilajes, piespiedu atkārtojumi un negatīvas atkārtošanās, kam vajadzēja atgūt vismaz 6 vai 7 dienas.

Gluži pretēji, Ron Coleman, 8 reizes Mr Olimpija, apmāca to pašu muskuļu grupu divas reizes nedēļā, kas dod sajūtu 3 vai 4 dienas atpūtai.

Varbūt jūsu treniņš nav tik grūti, kā Dorian augstas intensitātes treniņš, vai varbūt jūsu muskuļi atgūst ātrāk vai varbūt tas ir abu kombinācija.

Fakts ir tāds, ka abas mācības ir vienlīdz efektīvas, un tas ir tāpēc, ka abi atstāj tikai pietiekami daudz laika, lai muskuļi varētu pilnībā atgūt, pirms viņi atkal strādā.

Monētas otrā pusē mēs atrodam cilvēkus, kuri neiet uz sporta zāli, lai iegūtu muskuļus, bet saglabātu formas stāvokli Optimāls gadu gaitā.

Šie cilvēki trenējas ar vieglajiem svariem 3 reizes nedēļā, un tāpēc tie nerada muskuļu bojājumi mēs runājām pirms brīža.

Tomēr to mērķi nav vienādi un tādēļ tos nevar samazināt ar tādu pašu modeli. Šiem cilvēkiem apmācīt visu ķermeni Pirmdienās, trešdienās un piektdienās, tas ir, ik pēc divām dienām, būtu labs risinājums.

Secinājums

Tagad, kad jūs ciešāk zināt apmācības būtību un pamatu pareizai un ātrai attīstībai, es aicinu jūs rūpīgi pārskatīt savu rutīnas pašreizējā apmācība

Uzdrošiniet to mainīt, spēlēt ar savu ķermeni, izmēģiniet jaunu mācību metodes lai redzētu, kā jūsu organisms reaģē

Neuztraucieties vienmēr ar to pašu rutīnu, jo jūsu monitors ir to ievietojis sporta zāle vai tāpēc, ka tā ir strādājusi kādam, ko zinājāt. Katrs ķermenis ir pasaule, jūs varēsiet zaudēt stundu upuri sporta zālē.

Tāpēc uzdodiet sev jautājumu. Vai jūs mācāties ar pareizu frekvenci? Tu iet? o Vai tu esi īss?

Video: Suspense: Tree of Life The Will to Power Overture in Two Keys (Decembris 2019).

Загрузка...