Diētas

Daudzums diētai ar pārtiku maksimālai enerģijai

Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat visu dienu vai kļūstat nevēlams, jūs drīz vien varēsiet atkarīgi no degvielas, ko esat devis jūsu ķermeņa noguldījumiem. Mūsu 15 enerģijas produkti var palīdzēt saglabāt jūsu dzinēju.

Tas ir 2:00, un jūs varat tikko saglabāt acis atvērtas. Kad esat pabeidzis darbu, jūs jutīsieties vēlmi atgriezties mājās un atvērt alu, nekā doties uz trenažieru zāli.

Un tas nav tas, ka neesat gulējis vajadzīgās stundas iepriekšējā naktī. Kas tad notiek? Jūsu parastais stāvoklis ir nogurums. Jums jāapskata, ko tu ēd!

Daži pārtikas produkti -Hello, kungs Croissant - var atstāt jūs vairāk pietūkušas Cik enerģisks, bet citi var justies kā Phelps baseinā.

Redzēsim piemēru superenerģisks uzturs ļoti piemērots muskuļu attīstībai, un tad mēs sīkāk redzēsim dažus no pārtikas produktiem, kas to padara.

Šis ēdināšanas plāna paraugs ir izstrādāts, lai saglabātu ķermeņa motoru visu dienu un intensīvākos treniņus un palīdzību iegūt izmēru un zaudēt taukus.

Vienmēr noguris? Uzturs var jums palīdzēt.

Tas ir veids, kā apvienot šos enerģiskos pārtikas produktus, lai tie darbotos mūsu labā.

Apjoms un enerģijas diēta

Brokastis

  • 1 glāze auzu
  • 1 ēdamkarote kakao pulvera
  • 1/4 tasi riekstu
  • 1 sasmalcināts ābols
  • 2 vārītas olas
  • 1 glāze kafijas vai yerba mate

Pusdienas rīts

  • 1 Stikls ar daļēji ieeļļotu jogurtu
  • 1/2 tasi zemenēm
  • 4 pilngraudu krekeri
  • 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta

Pusdienas

  • 1 liela šķēle pilngraudu maizes
  • 85 grami bison vai cūkgaļas muguras
  • 3 tomātu šķēlītes
  • 1% 2 tasi spināti
  • 1/2 glāze avokado gabalos
  • 1 glāze vārīti brokoļi

Pirms apmācības

  • 1 glāze auzu
  • 1 seruma proteīna mērītājs
  • 1/2 banānu gabalos
  • 1/4 tasi ķirbju sēklas
  • 1 glāze kafijas vai yerba mate

Pēc treniņa

  • Smoothie:
    • 1 glāze pusšķidra piena
    • 1/2 glāze puscietā jogurta
    • 1 seruma proteīna mērījums
    • 1 saldēts banāns
    • 1 ēdamkarote melases

Vakariņas

  • 90 grami vārītu gliemeņu
  • 1 glāze quinoa
  • Salāti no:
    • 1 tasi sasmalcināti kāposti
    • 1/2 tasi sasmalcināti burkāni
    • 1 glāze vārīti ziedkāposti
    • 1 ēdamkarote olīveļļas un etiķa

Pirms gulētiešanas

  • 1/2 tasi taukainu biezpienu
  • 1/4 tasi riekstu

Enerģijas pārtika

Lai izvairītos no enerģētikas krīzēm, mēģiniet izmantot šos dabīgos pārtikas produktus, kas rada enerģiju un veicina veselību.

Āboli

Kad universitātes studenti ar labu veselību saņēma papildinājumus kvercetīns Septiņas dienas viņi piedzīvoja lielāku skābekļa patēriņu un samazināja vingrinājumu vingrinājumam saistībā ar to, kad viņi nepērk šo piedevu, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskajā žurnālā "Sports Nutrition & Exercise".

The kvercetīns Tas ir atrodams ābolos, klijās un sarkanajos sīpolos, un tiek uzskatīts, ka tam piemīt pretiekaisuma un šūnu enerģiju aktivizējošas īpašības, kas labvēlīgi ietekmē veselību un izturību.

Noderīgs padoms: Neizņemiet ābola ādu, jo tas satur lielāko daļu šī augļa kvercetīna.

Piezīme: Vai vēlaties vēl vairāk quercitin? Mēģiniet sarkano sīpolu, quercitin veido 10% no tā svara.

Banāni

Garšīgs un viegli sagremojams auglis un lielisks ātru un lēnu ogļhidrātu maisījums, lai nodrošinātu tūlītēju un ilglaicīgu enerģiju.

Tieši tāpēc tas tiek izmantots daudz, lai to ņemtu pirms treniņa. Pēc treniņa ķermenis izmanto šos ogļhidrātus, lai aizpildītu glikogēna nogulsnes.

Arī banāni ir slaveni ar to saturošo kāliju - minerālu, kas iesaistīts muskuļu kontrakcijā. Kālija trūkums var izraisīt nogurumu, krampjus un dehidratāciju.

Noderīgs padoms: Meklējiet ķekaru ļoti gatavu banānu. Pagrieziet tos biezenī un pēc tam pievienojiet ledus kubiņus un iesaldējiet maisījumu. Tas ir lielisks, ja tas tiek pievienots olbaltumvielu kratīšanai pēc treniņa.

Bison

Dzīvnieka, kas pazīstams kā bifelis vai bizons, proteīns tikko satur piesātinātos taukus - nedaudz vairāk par 1 gramu 100 gramos liesa griezuma veidā - un lielu omega tauku procentuālo daudzumu.

Ganot vecākus vecumus, bizons uzkrājas vairāk dzelzs nekā liellopi un dzelzs ražo hemoglobīnu, kas palīdz transportēt skābekli muskuļos.

Ja mums ir zems minerālvielu daudzums, muskuļi nesaņem pietiekami daudz skābekļa un enerģijas tvertne ātri izplūst. Tāpat kā liellopi, bizons nodrošina veselīgu B vitamīnu, kreatīna un cinka devu. Un viņa gaļa ir ļoti garšīga.

Noderīgs padoms: Bisonu gatavošanu ir viegli pavadīt, jo tā gaļa ir pārāk liesa. Lai to novērstu un pievienotu pietiekami daudz mitruma, pievienojiet vārītus rīsus.

Sagatavojiet filejas ar iekšējo temperatūru ne augstāku par 70 grādiem.

Clams

Neatkarīgi no tā, ka tas ir ārkārtējs dzelzs un liesās olbaltumvielu avots, nav pārtikas ar augstāku B12 vitamīna saturu nekā gliemenes, kas ir būtiska, lai saglabātu nervus veselīgiem un veselīgiem.
sarkanās asins šūnas, izņemot palīdzību DNS ražošanā, tostarp šūnās, kas iesaistītas enerģijas metabolismā.

Neatkarīgi no noguruma zemais B12 vitamīna līmenis var izraisīt smadzeņu funkcijas samazināšanos, teikt, Oksfordas Universitātes zinātnieki.

Clams ir arī labs aminoskābes tirozīna avots, ko organisms izmanto, lai ražotu norepinefrīnu, neirotransmiteru, kas uztur smadzeņu trauksmi un mazina stresa ietekmi.

Noderīgs padoms: Novietojiet gliemežus bļodā ar aukstu ūdeni, pārvietojiet šķidrumu
Uzmanīgi izvelciet tos pēc tīra ūdens tvertnes. Atkārtojiet, līdz ūdens netīrs.

Tad tas ir glāze ūdens lielā pannā. Pievienojiet gliemežus, atstāj ūdeni vidējā siltumā, pārklāj tvertni un uzkarsē līdz piecām minūtēm vai līdz atvāžamie gliemeži. Izmetiet aizvērtos gliemežus.

Kafija

Kafijas tasē esošais kofeīns nekavējoties stimulē nervu sistēmu, lai palielinātu modrību, izturību, enerģiju un vēlmi darīt lietas, un šķiet, ka
Barselonas universitātes pētījums liecina par lielāku ietekmi uz vīriešiem nekā sievietēm.

Citi pētījumi ir parādījuši, ka kofeīna lietošana pirms treniņa var palielināt izturību maksimāli 1 atkārtošanās laikā un samazināt muskuļu sāpes, kas seko treniņam,
iespējams, bloķējot organisma adenozīna receptorus - ķīmisku vielu, kas stimulē sāpes, kas parādās daudzos audos, ieskaitot muskuļus.

Noderīgs padoms: Aizmirstiet krējumu un cukuru. Izmantojiet iztvaicētu pienu vai attaukotu pienu. Jūs varat arī lietot papildinājumu, kas vienu stundu pirms apmācības satur 200 līdz 400 miligramus kofeīna.

Piezīme: Nelietojiet ļaunprātīgi šo pārtiku. Viņu ļaunprātīga izmantošana var izraisīt pretēju efektu, un mēs esam atkarīgi no tā, ka nejūtas noguris.

Olas

Olas satur būtisko aminoskābi - leicīnu, kas ir galvenais proteīna sintēzes elements, kas arī var radīt enerģiju vingrošanas laikā.

Lieliskais olu proteīns kavē graudaugu un brokastu grauzdiņu cukura uzsūkšanos un saglabā nemainīgu enerģiju stundās.

Arī olām ir vairāki B vitamīni, kas nepieciešami enerģijas ražošanai.

Noderīgs padoms: Jauns veids, kā gatavot olas. Karsējiet cepeškrāsni uz vidēju siltumu un novietojiet olas tieši uz grila. Saglabājiet tos apmēram desmit minūtes.

Kāposti

Šis zaļais gigants ir ielādēts ar C vitamīnu, antioksidantu, kas iesaistīts karnitīna sintēzes procesā. Karnitīns palīdz stimulēt tauku zudumu, transportējot taukskābes mitohondrijās, kur tās oksidējas, lai ražotu enerģiju.

Arizonas štata universitātes pētījumā konstatēts, ka cilvēki, kas to darīja
Vingrinājums ar skrejceļiem sadedzināja par 25% mazāk tauku un noguruši agrāk nekā tie, kuru C vitamīna līmenis bija adekvāts.

Noderīgs padoms: Ja neapstrādāts kāposti šķiet pārāk rūgti, pagatavojiet to mērci ar ķiplokiem, sezama eļļu un nedaudz citrona sulu vai balzamiko etiķi. Pasniedziet karstu kā papildu ēdienu.

Melase

Olbaltumvielu un ogļhidrātu atgūšana pēc treniņa var būt labākais veids, kā nākamajā sporta zālē saglabāt enerģiju un izturību.

Mēģiniet pievienot 1 tējkarote melases jūsu proteīna kratīšanai pēc treniņa.

Ātri sagremojamie cukuri, kas satur sevī, palīdz atjaunot muskuļu glikogēna līmeni, un tās B vitamīni, dzelzs, magnija un kālija nodrošinās jums pietiekami daudz enerģijas.

Noderīgs padoms: Ja atrodat normālu melases rūgto, izmēģiniet "saldāku" versiju.

Auzas

Auzās esošie ogļhidrāti tiek pakāpeniski izdalīti asinsritē. un kontrolēt enerģijas un apetītes līmeni.

Palīdzot stabilizēt enerģijas līmeni, auzas intensīvās apmācības laikā aizsargā muskuļu glikogēnu.

Patiesībā, pētījums par Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls Viņš ziņoja, ka vīriešiem, kas ēda glikēmisko indeksu, kas bija mazāks par trim stundām pirms treniņa, bija lielāka pretestība un oksidējās vairāk tauku nekā tie, kas bija lietojuši augstu glikēmiju.

Noderīgs padoms: Pievienojiet auzu pusi metru olbaltumvielu pulvera, sasmalcinātu banānu un riekstus, lai iegūtu pasakainu gatavošanas kokteili.

Lean cūkgaļa

Tas ir tikpat daudzveidīgs un garšīgs kā liellopu gaļa, bet lētāks.

Vēl labāk, jo jūs galā ar trešo mazāk tauku uz plāksnes, tāds pats olbaltumvielu daudzums un vairāk riboflavīna un tiamīna, divi B vitamīni, kurus organisms izmanto, lai pārveidotu pārtiku, ko ēdat enerģijā.

Noderīgs padoms: Iegremdējiet gaļu lielā traukā ar ūdeni, pievienojiet 1 tējkaroti sāls katram puslitram ūdens un ļaujiet tai uzsūkt 3 līdz 4 stundas.

Ķirbju sēklas

Tie ir ārkārtīgi augsts magnija avots, mazliet patērēts un kritisks minerāls simtiem bioķīmisko reakciju, tostarp cukura līmeņa asinīs kontrole, enerģijas metabolisms, muskuļu funkcija un proteīnu sintēze.

Eksperimentā, kas tika veikts USDA, cilvēki ar magnija trūkumu, veicot nodarbināšanu, vajadzēja vairāk skābekļa, bija augstāki pulsācijas apstākļi un līdz ar to pirms tam izsmeltas muskuļi.

Noderīgs padoms: Grauzdējiet ķirbju sēklas cepeškrāsnī, līdz tās iegūst zelta nokrāsu un apkaisa ar auzām, salātiem vai zupu.

Quinoa

Apstrādātie ogļhidrāti, piemēram, baltie rīsi un maize un makaroni, galu galā iztukšo enerģiju. Kad nepieciešams stiprināt vistas un tītara krūtis, izmantojiet graudaugu
lēna gremošanas sastāvdaļa, piemēram, brūnie rīsi, prosa vai quinoa.

Tā kā šiem pārtikas produktiem ir nepieciešams ilgs laiks, lai sagremot, tie nepalīdz atbrīvot taukus uzkrājošos hormonus, bet tie uztur enerģiju, kas atvieglo atjaunošanos un attīstību.
muskuļus.

Izvēlieties Dienvidamerikas quinoa, jo tajā ir vairāk proteīnu nekā citi.

Noderīgs padoms: Quinoa vien aizņem pusi tik ilgi, cik brūnie rīsi. Hervid Z glāzes ūdens vidējā kastrolī. Pievieno 1 glāzi kaltētu quinoa, ielieciet vāku un ļaujiet graudu vārīšanai uz lēnas uguns 15 minūtes.

Rieksti

Tie ir viens no dabas stila produktiem, kas patiešām ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Tā nepiesātinātie tauki palēnina gremošanu, kas ļauj mums nodrošināt smadzenes un muskuļus ar nepārtrauktu enerģijas plūsmu visas dienas garumā.

Tā kā riekstiem ir daudz kaloriju, dažu dzeršana liek mums justies pilnīgi un palīdz iegūt barības vielas muskuļu vajadzībām.

Turklāt nav sausu augļu, kas satur tik daudz omega-3 taukskābju kā rieksti.

Noderīgs padoms: Pievienojiet riekstus tādiem pārtikas produktiem kā siers, auzu, salāti vai jogurts.

Yerba mate

Ja jūs neēdat kafiju, bet vēlaties, lai jūsu enerģija strauji pieaug, ņemiet glāzi Argentīnas nacionālā dzēriena.

Ražots no Dienvidamerikas krūma lapām, mates tēja satur trīs dažādus stimulantus: kofeīnu, teobromīnu un teofilīnu.

Un, tā kā katrs šīs garšaugas tass sniedz aptuveni 85 miligramus kafijas - apmēram 135 kafijas - tas neradīs nervozitāti, ko tas parasti sniedz.

Noderīgs padoms: Ja jūtat, ka palīgs ir rūgts vai aromatizēts ar lapām, pievienojiet citrona sulu.

Jogurts

The probiotikas (zarnu draudzīgās baktērijas) ir vislabāk pazīstamie jogurta uztura ieguvumi. Tas satur arī daudz cinka, kas ir būtisks gandrīz 100 ķīmiskām reakcijām, kas ietver enerģijas un testosterona ražošanu, imūnsistēmu un muskuļu proteīna sintēzi.

Zems cinka līmenis kavē vairogdziedzera pareizu darbību, kas var palēnināt vielmaiņu un apgrūtināt tauku zudumu.

Noderīgs padoms: Blīvais un krēmīgais grieķu jogurts satur līdz pat divkāršai normālā jogurta olbaltumvielai.

Video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Novembris 2019).

Загрузка...