Rutīnas

Rutīnas, lai atvaļinājumā sadedzinātu taukus

Mēs esam brīvdienas. Neatkarīgi no partiju, viesu, iepirkšanās un ceļojumu pārsniegšanas mēs mēdzam aizmirst to, ko mēs ēdam, un dažreiz tas arī maksā mums veltīt pietiekami daudz laika mūsu izmantot rutīnas.

Bet apmācību Vienīgais, kas mums vienmēr jāiekļauj mūsu grafikā. Ja mēs varam veltīt no 30 līdz 45 minūtēm trīs reizes nedēļā, mēs varam saglabāt savu parasto fitnesa līmeni. Mēs pat varēsim sadedzināt daļu ķermeņa tauku.

Šī nav ķēdes apmācība

Daudzi cilvēki domā, ka a apmācības rutīnas tas ietaupa laika līdzekļus: strādājiet visu ķermeni secīgi, nesaņemot vienu atpūtu. Parasti vingrinājums parasti tiek veikts muskuļu grupa un viņš trenējas trīs reizes nedēļā. Apmācību treniņiem ir sava vieta, bet mēs spēsim veikt dažus soļus uz priekšu.

Mūsu programma ietver superseries, trīskārši, maisījumu sērijas un dilstošā secībā sacietēt un veidot ķermeni. Supersetie apvieno divus pretēju muskuļu vingrinājumus, piemēram, stumšanas un skriemeļu vilkmes. Ideja ir izdarīt divas sērijas pēc kārtas, vienu no katra treniņa, bez atpūtas vai ļoti maz.

Šī metode paātrina apmācību, veicina atveseļošanos un ir lieliski piemērota sastrēgumiem. Viens kompozītu sērijas apvieno divus vingrinājumus, kas darbojas vienā muskuļu grupā. Viens triserie Tā ir trīs vingrinājumu sērija vienam un tam pašam muskuļam, bez atpūtas vai ļoti maz. Piemēram, mēs varam izdarīt krūšu soliņa presi, slīpu presi un atveres vienu pēc otras, pirms atpūsties un atsākt darbu.

Viens dilstošā secībā sākas ar smagu sēriju un kad mēs sasniedzam neveiksmes Ar šo svaru mēs paņemam kilogramus un turpinām ar vieglu svaru. Pēc tam mēs darām vairākus atkārtojumus un atkārtojam procesu, līdz pat vieglākais svars maksā pūles.

Mūsu sadalītā rutīnas darbojas visu ķermeni trīs dienu laikā. Mēs paaugstināsim gaismas svars un augstas atkārtošanās (No 15 līdz 20). Mēs izmantosim augstāk minētās intensitātes metodes, kas izaicinās mūsu ķermeni. Mēs ierobežosim pārējo laika posmu no 30 sekundēm līdz 30 sekundēm un pabeidzam 30–45 minūšu laikā.

Kaut arī treniņi visā treniņu laikā ir diezgan augsts, jūs arī vēlaties to iekļaut aerobo. Ja jūs jau to darāt, turpiniet ar viņiem. Ja jūs tos neizmantojat, sāciet ar trim 20 minūšu nedēļām.

Sākums

Ideālā gadījumā jums vajadzētu darīt trīs reizes nedēļas no 30 līdz 45 minūtēm svariem (aerobās atšķirības). Ideāls būtu apmācīt pirmdienas līdz trešdienai piektdienai, bet ne vienmēr tas ir iespējams, jo īpaši brīvdienu laikā. Jebkurā gadījumā, trīs dienas nedēļā, neatkarīgi no secības.

Katrai šīs apmācības dienai ir plāns iesācējiem / starpniekiem, kā arī uzlabotas. Ja esat iesācējs vai esat mācījies mazāk nekā gadu, sāciet ar iesācēju rutīnu un pāriet uz uzlaboto vienu pēc astoņām līdz divpadsmit nedēļām.

Iesācēju un vidējo rutīnas grupu pretstatā muskuļiem superseries. Vai šie vingrinājumi ir no 2 līdz 3 komplektiem no 15 atkārtojumiem un 30 vai mazāk sekundes atpūtas.

Arī pretējās muskuļu grupas ir savienotas pārī uzlabotas rutīnas (izņemot plecus), bet gan izmantot iepriekš izstiepšana lai palielinātu intensitāti. Šeit mēs nogurinām pamata muskuļus ar izolācijas kustību, un tad nekavējoties veicam savienojuma kustību, kur palīgdzinēji palīdz primāriem, kad viņi sāk tuvoties muskuļu mazspējai. Tieši tāpēc uzlabotā rutīna satur trīskāršus, nevis supersets.

Vēl viens veids, kā palielināt rutīnas intensitāti, ir dažu pēdējo sēriju dilstošā secībā vingrinājumi (atzīmēti ar zvaigznīti). Šajā gadījumā Pēdējā šīs nodarbības sērijā mēs izmantojām kilogramu, kas ļauj mums veikt 6 līdz 8 atkārtojumus. Kad sasniedzam muskuļu mazspēju, mēs noņemam no 40% līdz 50% no svara un darām vēl 6 līdz 8 atkārtojumus.

Tas ļauj mums pārvadāt muskuļus ārpus parastā noguruma līmeņa. Mums ir jāierobežo arī mūsu atpūta starp katras nodarbības vingrinājumiem ne vairāk kā 15 sekundes. Pirms pāriet uz nākamo triserie Mēs varam atpūsties no 1 līdz 2 minūtēm.

3. diena: pleci un ieroči

Iesācēji / starpprodukti

Uzlabots

1) Superset

  • Nospiediet ar hanteles sēdi: 2 līdz 3 sērijas x 15 repes
  • Sēžot hanteles loku: 2 līdz 3 komplekti x 15 repes

2) Superset

  • Airēšana ar stāvošo joslu: 2 līdz 3 sērijas x 15 repes
  • Siksna velk tricepsi: 2 līdz 3 sērijas x 15 repes

3) Superset

  • Elastīgas rokas ar kāju stieni: 2 līdz 3 sērijas x 15 atkārtojumi
  • Roku liekums paralēli: 2 līdz 3 sērijas x 15 atkārtojumi
1) Triserie

  • Sānu pacēlājs ar hantelēm: 3 līdz 4 komplekti x 15 atkārtojumi
  • Sēžot hanteles: 3 - 4 nosaka x 15 atkārtojumus
  • Airēšana ar stāvošo stieni: 3 līdz 4 sērijas x 15* atkārtojumus

2) Superset

  • Push-ups ar stienis, stāv: 3 līdz 4 sērijas x 15 atkārtojumi
  • Tricepsa skriemelis: 3 līdz 4 sērijas x 15* atkārtojumus

3) Superset

  • Līkumi paralēli: 3 līdz 4 sērijas x 15 atkārtojumi
  • Sēdvietas ar hantelēm, sēdēšana: no 3 līdz 4 sērijai x 15* atkārtojumus
* Dilstošā secībā pēdējā sērijā.

Vēderi

Neaizmirstiet apmācīt savu abs. Pēc svara treniņa beigām veiciet 2 vai 3 no šādiem vēdera vingrinājumiem. Katru reizi mainiet vingrinājumu kombināciju, lai saglabātu šo muskuļu izaicinājumu. Vai 1 vai 2 komplekti ir no 15 līdz 30 lēni un kontrolēti atkārtojumi.

  • Pārvērsts saraušanās bankā.
  • Saraušanās uz grīdas (visas dzīves klasika)
  • Knees uz augšu romiešu krēslā.
  • Ceļi uz augšu.
  • Sašaurinājums slīpi.
  • Samaziniet trīsi.

Apsvērtie apsvērumi

Mēģinot mācīties svētku laikā, var būt tikpat sarežģīti, kā meklējat perfektu Ziemassvētku dāvanu. Izpildiet šos padomus, lai palīdzētu saglabāt veidlapu.

- Sagatavojiet savu apmācību, kā jūs ar jebkuru citu tikšanos, un padariet to par prioritāti. Iestatiet mērķi doties uz sporta zāli vismaz trīs dienas nedēļā.

- Atstājiet sarunu par brīvdienām. Ja dodaties uz sporta zāli un jūs steigāties, veiciet savu ikdienas darbu, nerunājot ar kādu citu.

- Skatīties un pārbaudīt laiku un atpūtas laiku. Mērķis ir nepārtraukti virzīties uz maksimālu efektivitāti un efektivitāti. Ierobežojiet pārējo laika posmu no 30 līdz 60 sekundēm.

- iesildīties vienmēr ejot vai braucot ar velosipēdu 5 līdz 10 minūtes, un veiciet katras muskuļu grupas pirmās nodarbības vieglu sēriju. Jūs nedrīkstat tik daudz, lai palielinātu traumu iespējas.

- Dzert ūdeni. Alkohols un kafija var jūs atūdeņot. Ja esat lietojis pietiekami daudz, pārliecinieties, ka ik dienas tiek patērēts vismaz 2,5 litri ūdens.

- Skatiet savu stilu. Samaziniet svaru lēnām. Nelietojiet piepeši vai izmantojiet smiekli. Samaziniet slodzi, ja ciešat savu stilu.

- Stiepšanās. Starp komplektiem un pēc treniņa izstiepiet katru muskuļu grupu. Turiet katru stiept 10 līdz 15 sekundes. Tas palīdzēs jums atgūt un ierobežot stīvumu.

- Have fun. Vingrinājums ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Neuztraucieties pārāk daudz, lai iegūtu perfektu ķermeni. Meklējiet konsekventu uzlabojumu, bet ne pilnību. Izbaudiet arī labāku sajūtu un palikt veseliem.

Jums ir arī gymweb.com citi uzturēšanas kārtība vasarā kas jums var būt interesanti

Video: Новая линия косметики из Испании AINHOA EXIGENCE (Oktobris 2019).

Загрузка...